Гимнастика для укрепления лобково-копчиковой мышцы, в свое время разработанная гинекологом Кегелем (США), активно применяется при лечении различных медицинских проблем у женщин и мужчин в любого возраста. Эффективно решая проблемы профилактики разрывов и пролапсов, а также недержания мочи, геморроя, импотенции, данные упражнения улучшают качество жизни и повышают либидо.

Определение, где располагаются мышцы тазового дна – первый шаг к началу выполнения упражнений. Чтобы обнаружить их, следует во время мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабится, восстанавливая ее. Мышцы, которые были задействованы во время этой манипуляции, как раз и являются мускулатурой тазового дна.

Ее волокна в зависимости от местонахождения могут называться:

• лонно-влагалищной (ЛВ);
• лонно-уретральной (ЛУ);
• лонно-простатической (ЛП);
• лонно-ректальной(ЛР).

Она предназначена для поддержки прямой кишки, внутренних половых органов, уретры, Кроме того она обеспечивает нормальную работу простаты, сфинктеров уретры и ануса, участвует в процессе родоразрешения, обеспечивает удовольствие во время занятий сексом. Ее и необходимо тренировать в обычной жизни. Не стоит пытаться совмещать тренировку с процессом мочеиспускания, поскольку это может стать причиной дисфункции мочеиспускательного канала.
Чтобы понять более точно, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, можно ввести во влагалище чистый палец и сделать сжимающее движение тазом, а затем расслабиться, Таким образом, лучше всего удается почувствовать, как поднимается и опускается тазовое дно, какие мышцы при этом участвуют.
Сжимающе-разжимающие движения мускулатурой тазового дна – основа гимнастики Кегеля. Выполняя их, следует концентрироваться и задействовать только мускулы промежности, оставляя в бездействии брюшные и ягодичные мышцы. Кегелевские упражнения делаются при опорожненном мочевике и кишечнике. О правильном выполнении упражнений свидетельствует полное отсутствие какого-либо дискомфорта или болевых ощущений.

Для изучения базового упражнения, рекомендуется лечь на спину, подтянув ноги, расслабить живот. При желании руки можно положить на живот. Делая вдох, сжать лонно-копчиковый мускул, как бы втягивая его внутрь на протяжении до 5 секунд и выдохнуть, расслабляя, и как бы выталкивая наружу. Повторить упражнение до 5 раз за 1 заход, всего в течение дня рекомендуется выполнить 3-4 захода.

Противопоказана методика Кегеля в случае:

• патологий малого таза или воспалений;
• новообразований и кровотечений;
• гипертермии;
• венозной недостаточности и других заболеваний сосудов;
• недавнего хирургического вмешательства;
• рисков и угроз для беременности

Прежде чем приступить к упражнениям, следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний и ограничений.

Упражнения Кегеля для мужчин

Изначально кегелевская гимнастика была разработана для решения типично женских медицинских проблем:

• стрессовое недержание мочи;
• ослабление тканей тазового дня и генитального пролапса;
• разрывов во время родоразрешения.

Со временем медицинская практика показала, что данный комплекс хорошо справляется и с некоторыми мужскими, а также общими для обоих полов медицинскими проблемами.
Основное направление применения методики Кегеля для мужчин – профилактика и лечение патологий простаты, предупреждения геморроя.
Техника выполнения кегелевских упражнений для мужчин не отличается от женских. Как и женщины, ощутить, где находится прорабатываемая мышца, они могут при мочеиспускании, прервав, а затем снова пустив струю мочи. Кроме того определить необходимую мышцу они могут также во время эрекции, подергивая пенисом.

Упражнения Кегеля для беременных

Применение методики Кегеля в период беременности позволяет научиться управлять лонно-влагалищной мускулатурой, чтобы:

• облегчить процесс родоразрешения;
• предотвратить появления разрывов при потугах;
• ускорить восстановление в послеродовой период.

Регулярное выполнение данного комплекса в течение нескольких месяцев способствует активизации кровоснабжения тканей малого таза, а соответственно повышению их тонуса и эластичности, хорошему самочувствию. Выполнять его можно в любом месте и любое время.

Поскольку выполнение комплекса Кегеля не рекомендуется при угрозе преждевременных родов, выкидыша или наличии геморроидальных узлов, приступать к его изучению следует только после консультации с гинекологом.

Начинать заниматься рекомендуется еще в период подготовки к беременности или на ее ранних сроках. На начальном этапе достаточно выполнять каждое упражнение по 5 раз. Со временем, при условии хорошего самочувствия, нагрузку можно увеличить, доведя до 20-30 повторений.

Главное делать это ежедневно. До 16 недели беременности, кегелевские упражнения выполняются в любой позиции – стоя в полный рост или на четвереньках, сидя или лежа, после этого срока, гимнастику рекомендуется делать исключительно стоя или сидя.

1. Упражнение 1. Находясь в положении сидя или лежа, согнуть ноги, развести их. Сжать лонно-копчиковую мышцу, как при остановке мочеиспускания. Выдержать 5 сек. Расслабить ее.
2. Упражнение 2. Находясь в положении сидя или лежа с согнутыми и разведенными в стороны ногами, поочередно сжимать и разжимать лонно-копчиковую мышцу на протяжении 10 сек.
3. Упражнение 3. Находясь в том же исходном положении, поэтапно сжимать на 3-5 сек мышцы влагалища, направляясь снизу вверх. Дойдя до самого верха продолжить движение назад в низ, также поочередно сжимая влагалищные мышцы, на 3-5 сек.
4. Упражнение 4. Быстро сжимать и разжимать интимные мышцы, как будто перекатывая волну от влагалища до ануса и обратно.
5. Упражнение 5. Находясь в позиции лежа или сидя с раздвинутыми в стороны ногами, потужиться, имитируя дефекацию.

Если положить руку на промежность при выполнении этих упражнений, то можно почувствовать, как двигаются лонно-копчиковая мускулатура.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

С подобной проблемой чаще всего сталкиваются женщины после родов или в период климакса.

Впрочем, причиной патологии может быть также ослабление тазовых мышц, операция на органах таза, травма или другие причины. Не представляя собой угрозы для здоровья, тем не менее, подобное состояние существенно отражается на качестве женщины, доставляя ей массу неприятных моментов.

Схема лечения недержания обязательно включает в себя гимнастику по укреплению тазовых мышц. Применение с этой целью методики Кегеля – легкий и доступный способ натренировать лонно-уретральную мышцу.
Комплекс Кегеля против недержания мочи включает себя упражнения на поочередное сокращение и расслабление лонно-уретральной мышцы. Упражнения могут выполняться сами по себе или с вагинальными тренажерами — PelvicToner, шары Кегеля, вагинальное яйцо. Перед началом занятий, следует обязательно опорожнить мочевик. Как правильно выполняются данные упражнения, демонстрирует следующее видео.

Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна

Мышцы, расположенные между лобковой костью и копчиком, представляют собой мускулатуру тазового дна. Утрата ими эластичности приводит:

• к проблемам неконтролируемого выделения мочи, вызванного приступом кашля или смеха, чиханием, подъемом тяжестей;
• к снижению яркости ощущений во время секса, утрате оргазма;
• к генитальному пролапсу,;
• к появлению воспалений и болевых ощущений в зоне промежности.

Занятия по методике Кегеля укрепляют интимные мышцы, позволяют вернуть им утраченную эластичность.

Упражнения для их укрепления построены на поочередном сжимании и расслаблении лобково-копчиковой мускулатуры.

Для выполнения упражнения необходимо лечь набок, подтянув, согнутые ноги, положить руку на промежность. Не спеша напрячь интимные мышцы, удерживать их так до 10 сек., после чего расслабить. Повторить 5-15 раз. Освоив данное упражнение, его можно в течение дня выполнять в различных позах – стоя на четвереньках или в полный рост, сидя по-турецки, лежа на спине и других позициях.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Как действенный способ предотвратить прогрессирование пролапса матки, в медицинской практике используется тренировочный комплекс Кегеля. Для повышения его эффективности, базовые упражнения рекомендуется выполнять, используя вагинальные тренажеры – специальные силиконовые шары и конусы, обладающие различным весом, стимуляторы мышц.

Тем, кто только начал осваивать упражнения, рекомендуется использовать самые легкие по весу шары и конусы – они окрашены в светлые оттенки.

Перед введением выбранного тренажера в вагину, следует обработать его антисептиком. При необходимости на его поверхность также можно нанести немного смазки или лубриканта, чтобы облегчить процесс введения.
Выполнять кегелевские упражнения можно в различных позах.

Начинающим удобнее всего делать их, находясь в положении:

• лежа или полулежа на спине;
• сидя, подложив валик или откинувшись на спинку;
• лежа на животе, подтянув колени и приподняв таз.

Заняв позицию лежа на спине, для удобства можно подложить под спину небольшой валик. Затем разведя ноги в стороны, ввести тренажер в вагину. Удерживая его мышцами промежности, легко потягивать за петлю в течение 10 сек. За 1 подход выполнить от 5 до 15 повторов.Цель упражнения — напрягая лонно-влагалищную, стараться удерживать тренажер внутри себя. Благодаря регулярной тренировке, это нехитрое упражнение довольно быстро приведет мышечный тонус тканей тазового дна в норму. Добившись определенных результатов, упражнение можно усложнить, выполняя его стоя или сидя на корточках, предварительно подложив под колени валик, используя для тренировок тренажеры с различной массой.

Упражнения Кегеля при простатите

Комплексная терапия, применяемая при лечении воспалений простаты, выявленной на начальном этапе, дает эффективный результат. Лечебная гимнастика, проводимая по методике Кегеля – действенный инструмент, позволяющий ликвидировать застойные явления в мочеполовых органах, укрепить лонно-простатическую мышцу. В качестве профилактики простата применять ее рекомендуется мужчинам с сидячим образом жизни.

Упражнение 1. Заняв удобное ИП – лежа, сидя или стоя, на 10 сек. одновременно сжать мышцы ануса и уретры, выполняя движения, имитирующие прерывание процесса мочеиспускания и дефекации, расслабится.
Упражнение 2. Находясь в том же положении, поочередно напрягать, как будто перекатывая волну анус и мочеиспускательный канал.
Каждое упражнение следует проделывать до 15 раз трижды в день. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, делая вдох при сжатии и выдох при расслаблении мышц.

При регулярных занятиях, результат от применения гимнастики Кегеля можно наблюдать уже через месяц.

Упражнения Кегеля после родов

Беременность и роды часто приводят к тому, что лонно-влагалищная мускулатура утрачивает свою эластичность, растягивается, создавая предпосылки к опусканию матки.

С целью предотвратить развитие подобной ситуации и быстро восстановиться после родов, рекомендуется ежедневно, начиная с 30-40 дня после родов, делать гимнастику Кегеля. Приступать к занятиям можно, лишь после консультации с гинекологом.
Выполняемые упражнения предполагают чередование медленных и быстрых сжимающих и разжимающих движений влагалищными мышцами, выполняемые с различным интервалом. Частота подходов – 3-4 раза на протяжении дня.

Упражнения Кегеля при геморрое

Выполняемая по методике Кегеля лечебная гимнастика, укрепляет лонно-ректальную (ЛР) мышцу, активизирует кровоток паховой области, предупреждая образование геморроидальных узлов. Ее выполнение предполагает 5 подходов в течение дня по 10-30 упражнений, включающих медленное или быстрое сжатие, а затем расслабление лонно-копчиковой мускулатуры.
Упражнение 1. ИП — лежа на спине, подтянув согнутые ноги. Делая вдох, напрячь ЛР-мышцу, выдох – расслабить.
Упражнение 2. Не меняя ИП, приподнять бедра и сжать мышцы промежности, выдержав таком положении несколько секунд. Опуститься на пол и расслабить ЛР-мышцу.
Упражнение 3. Не меняя ИП, поднять ноги и напрячь внутренние мышцы. Затем развести ноги в стороны, расслабляя мышцы тазового дня. Снова свести ноги, напрягая мышцы, затем опять развести их, расслабляя тазовую мускулатуру.
Упражнение 4. Не меняя ИП, медленно поднять ноги, напрячь ЛР-мышцу, а затем расслабить ее, опустив ноги на пол.
Упражнение 5. ИП стоя на четвереньках. Сделать вдох, напрягая при этом ЛР-мышцу, выдохнуть — расслабляя ее.
Выполнение данного комплекса улучшит циркуляцию крови, предотвратит застойные явления.Упражнение 1. ИП — лежа на спине, с упором на согнутые ноги. Делая вдох, приподнять таз и напрячь лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская таз, расслабить ее.
Упражнение 2. Не меняя ИП, соединить стопы вместе, колени раздвинуть в стороны, как будто раскрываясь. Сделать вдох и свести колени вместе, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Затем делая выдох, развести колени в стороны, расслабляя ее.

Упражнение 3. Не меняя ИП, сделать вдох, поднимая одну ногу и напрягая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская ногу, ее расслабить. Повторить то же, но уже со второй ногой.
Упражнение 4. ИП сидя на полу, развести в стороны вытянутые перед собой ноги и упереться руками сзади. Сделать вдох и свести вместе ноги, не отрывая их от пола, параллельно сжимая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе ее расслабить, разводя ноги.

Упражнение 5. Стоя, вытянуть перед собой руки, сделать вдох и выполнить полупресед, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Делая выдох, подняться, расслабляя ее.

Комплекс упражнений для мужчин

Комплекс из 4 упражнений, выполняемых по Кегелю, позволит привести в тонус лобково-копчиковую (ЛК) мышцу у мужчин, улучшив эрекцию. Выполнять упражнения можно стоя или находясь в другой позиции, повторяя по 10 раз каждое упражнение.
Упражнение 1. Максимально сжать ЛК-мышцу, напрягая, ее на вдохе. Делая выдох, резко расслабить.
Упражнение 2. На вдохе напрячь ЛК-мышцу, удерживая так несколько секунд, После чего медленно расслабить, выдыхая.
Упражнение 3. На вдохе медленно сжимать ЛК-мышцу, а затем медленно расслаблять ее, выдыхая воздух.
Упражнение 4. Быстро вдыхать и выдыхать, параллельно напрягая и расслабляя ЛК-мышцу, добиваясь эффекта подергивания пениса.

Помогают ли упражнения Кегеля

Данные, представленные Национальным институтом здоровья (США) подтверждают эффективность методики Кегеля. Ее положительное действие отмечают гинекологи, урологи и даже сексологи. Следующие цифры свидетельствуют о результатах регулярных занятий по Кегелю на протяжении 6 мес.:

• 100 % женщин говорят об отсутствии разрывов во время родов и проблем с маткой в послеродовой период;
• 85 % женщин указывают на улучшение состояния при наличии проблем с недержанием мочи;
• 75 % мужчин отмечают улучшение состояния простаты;
• 75 % мужчин и женщин указывают на обострение ощущений во время секса.

Методика Кегеля востребована во всем мире и при правильном применении – абсолютно безопасна. Об этом свидетельствует тот факт, что на ее основе создан комплекс лечебной гимнастики для детей.

Привет всем! Часть тела, которая называется тазовое дно, приносит немало хлопот, если она находится в запущенном состоянии. Давайте укрепим ее, для этого существует довольно эффективная гимнастика для укрепления мышц тазового дна.

В статье «Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин» мы расскажем о нескольких легких упражнениях, доступных каждому человеку.

1.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин от доктора Кегеля

Доктор Кегель создал отличную методику, способную повысить тонус промежности. С ее помощью можно решить много женских проблем гинекологического характера.

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981)

Кроме этого, в 1947 году он разработал специальный тренажер – перинеометр, которым можно измерить силу мышц влагалища.

Работает перинометр так:

Известно, что ткани, расположенные на дне таза осуществляют поддержку прямой кишки, внутренних половых органов, мочевого пузыря. Но они со временем теряют свою эластичность, отчего появляются разные недуги органов малого таза, сходит на «нет» яркость интимной жизни.

Включите в свою гимнастику методику Кегеля, тогда вы почувствуете, как:

• повысилась эластичность тканей малого таза;
• излечилось недержание мочи;
• повысился самоконтроль над оргазмом;
• восстановились ткани влагалища после родов.

1.1 Упражнения для женщин

Прежде чем начать заниматься, научитесь распознавать, какие мышцы надо упражнять. Для этого, во время мочеиспускания попробуйте задержать струю мочи. Получилось? Вот их как раз надо тренировать.

Упражнение Кегеля при легком недержании мочи

Общие правила:

1. Сокращение этих мышц с задержкой на 5 секунд.
2. Быстрое сокращение, затем расслабление ануса и промежности за 10 сек., потом отдых 10 секунд.
3. Медленное совершение потуг вниз, как при стуле или родах.

С помощью этих нехитрых действий у женщин восстанавливается тонус тканей даже после удаления матки.

Эту методику необходимо выполнять при следующих явлениях:

• — если имеется недержание мочи. От недержания мочи можно также принимать такие препараты, как Уротол, Спазмекс, Везикар и другие.
• — при геморрое, а также других заболеваниях прямой кишки;
• — сексуальных расстройствах;
• — при опущении матки, а также других органов этой части тела.

Зарядка Кегеля позволяет избежать разрывов при родах.

1.2 Дополнительные методы укрепления тазовых мышц для женщин

Нагрузку на эту часть тела обеспечивает специальный прибор в виде конуса из пластика. Конусы вводятся во влагалище узким концом, после чего женщина сокращает мышцы, стараясь как можно дольше его удержать.

Для этих же целей применяются и влагалищные шарики. Это 2 шарика диаметром до 3,5 см, которые соединены шнурком с петелькой, чтобы можно было быстро вывести. Внутри них имеются грузики, которые при движении ударяются о стенки шариков. Удары пересылаются на стенки влагалища, за счет этого они приобретают упругость и эластичность.

Влагалищные шарики для укрепления мышц тазового дна

Женщин особенно мучает опущение матки, которая оказывается на дне малого таза. Сокращение и расслабление ануса и влагалища помогают подтянуть матку без операции. Укрепить мышечное окружение этой части тела поможет вагинальный массажер, особенно после родов.

1.3 Особенности упражнений для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Комплекс очень полезен для мужчин тоже. У них также бывает недержание мочи, заболевания мочеполовой системы, прямой кишки. Применяя эту технику, мужчина может избежать заболеваний простаты, уменьшить риск появления геморроя. Техника такая же, как у женщин, но мужчине надо сокращать промежность, а еще накачать ягодицы. В этом ему помогут обычные приседания.

Упражнения Кегеля для мужчин

Теперь для закрепления пройденного видел о системе доктора Кегаля «Тренируем интимные мышцы (тазового дна) Упражнения Кегеля»:

Привести в тонус мышечную ткань малого таза поможет йога. С ее помощью можно разгрузить поясницу, улучшить деятельность желудочно-кишечного тракта, подготовить женщину к родам.

Вот описание нескольких упражнений:

1.Займите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Кисти рук положите на ягодицы. Локти будут смотреть назад. Это поможет следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не были задействованы. После чего попытайтесь втянуть мышцы тазового дна и зафиксировать данное положение на несколько секунд, после чего расслабьте их.

2. Встаньте на четвереньки, пальцы рук сплетите в замок и положите их на пол. На кисти рук положите голову. Как можно сильнее втяните мышцы таза, удерживайте в напряжённом состоянии 10секунд, а потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

3. Лягте на пол животом вниз, согните одну ногу в колене, кисти рук положите под голову. Теперь втягивайте мышцы тазового дна по направлению внутрь, зафиксируйте данное состояние на несколько секунд. После чего расслабьте мышцы. Повторите это упражнение 10 раз.

4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. После этого изо всей силы втяните мышцы таза мышца и потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

5. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Повторите 10 раз втягивание и расслабление мышц тазового дна.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на колени. Спину держите прямо. Напрягайте и расслабляйте мышцы таза.

А теперь по традиции видео на заданную тему «Йога упражнения для органов малого таза. Укрепление тазового дна»:

На прощание хочу сказать: выполняйте эти доступные упражнения, читайте статьи моего блога, чтобы еще на шаг приблизиться к здоровью!

Подробности Обновлено: 09.05.2019 20:00 Опубликовано: 13.11.2013 09:51

Anastasia Listopadova

Комплекс упражнений начального уровня

Гимнастика для интимных мышц (интимная гимнастика) – это упражнения, специально предназначенные для естественного укрепления и восстановления мышц органов малого таза .
Гимнастику для интимных мышц рекомендуют выполнять для профилактики и лечения гинекологических заболеваний, подготовки к беременности, для восстановления тонуса растянутых мышц после родов, повышения сексуальности и чувствительности во время интимной близости, нивелирования факторов, сопутствующих периоду менопаузы.

Начинать тренировку следует с Разминки , для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза. Не пропускайте этот шаг! Затем, переходите к основным упражнениям гимнастики для интимных мышц и дополнительным, дыхательным упражнениям.

Комплекс упражнений для начинающих

Интимная гимнастика - Основные упражнения

Упражнение ЛИФТ

Упражнение интимной гимнастики ЛИФТ заключается в постепенном, в 7 шагов, сжатии вагинального сфинктера и также в постепенном в 7 шагов расслаблении вагинальной мышцы.

1 шаг. Немного сожмите вагинальный сфинктер, просто приведите его в тонус и удерживаем его в таком состоянии приблизительно 5 секунд.

2 шаг. Не отпуская нагрузки, немного сильнее сожмите сфинктер, подтяните его чуть кверху и удерживайте 5 секунд.

3-6 шаг. Еще сильнее сожмите сфинктер, подтяните и удерживайте его 5 секунд.
7 шаг. Максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху, как бы засасывая внутрь себя. Удерживайте такое положение 10 секунд.

Теперь постепенно, в 7 шагов, с 5-ти секундной задержкой на каждом шаге, отпускайте вагинальную мышцу.
Повторите упражнение 5 раз без отдыха.

Напрягая вагинальную мышцу, не забывайте подтягивать ее кверху.

Старайтесь резче обозначать «шаги», на каждом шаге должна быть разница между силой сжатия вагинальной мышцы. Аналогично на шагах расслабления.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите глубоко и свободно.

После выполнения упражнения Лифт 1-2 минуты отдохните.

Упражнение SOS

Это упражнение можно выполнять как стоя, так лежа и даже сидя, если вы находитесь, например, на работе или в транспорте.

Выполните три сильных, быстрых сокращения вагинального сфинктера, затем три сильных, протяжных сокращения, затем снова три сильных, быстрых сокращения. Повторите упражнение 10 раз без остановки.

Все сокращения должны выполняться не размыто, интервал между ними должен быть – это фаза расслабления мышцы.

Закройте глаза и представляйте, как ваша мышца четко выполняет это упражнение. Считайте: раз, два, три, раааз, двааа, триии, а затем опять раз, два, три.

Старайтесь дышать спокойно, не задерживая дыхание.

Упражнение ПУЛЬС-МИГАНИЕ

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

Положите руку себе на запястье и нащупайте свой пульс. С каждым ударом пульса сильно сжимайте вагинальную мышцу, стараясь сжать ее по всей длине, от сфинктера и выше, подтягивайте ее вверх. В ритме пульса, выполните 60 сокращений, затем отдохните 30 секунд.

Во втором подходе выполните 100 сокращений, в третьем – 120.

Упражнение можно выполнять как с подтяжкой мышцы кверху, так и без нее, главное – сжимать мышцу четко по сокращению вашего пульса. Обязательно нужно чувствовать период расслабления. Во время сжатия вы должны хорошо прочувствовать средний отдел вагинальной мышцы.

Упражнение Лесенка

Упражнение Лесенка заключается в ритмичном, в 7 шагов, сжатии вагинального сфинктера и также в ритмичном, в 7 шагов расслаблении вагинальной мышцы. В отличие от упражнения «Лифт» 5-ти секундная задержка между шагами не производится.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет один немного сожмите вагинальный сфинктер и приведите его в тонус. На счет два сожмите немного сильнее и подтяните сфинктер кверху. На счет три, четыре, пять, шесть, с каждым счетом, еще увеличивайте нагрузку и подтягивайте сфинктер еще выше. На счет семь. максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху.

Затем сразу постепенно расслаблять вагинальную мышцу, считая в обратном порядке. На каждый счет немного ослабляйте нагрузку. Полностью отпустите мышцу на счете один.

Повторите 10 раз, без перерыва.

Движения должны получаться у вас резкие и глубокие. Начиная с вагинального сфинктера, старайтесь, чтобы нагрузка по мере увеличения распространялась на всю вагинальную мышцу, т.е. сжимая все сильнее и сильнее, мы подтягиваем ее все выше и выше. Снимая нагрузку, ритмично подталкивайте мышцу вниз.

Обратите внимание, что «шаги» выполняются в быстром темпе, без задержек.

Упражнение МАЯК

Упражнение МАЯК противопоказано женщинам с угрозами и выпадениями органов малого таза и влагалища. Для тех, кому не противопоказан такой элемент, как тужение, выполнять упражнение следует с осторожностью и очень умеренно.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет раз быстро и сильно сожмите вагинальную мышцу и подтяните ее вверх.

Далее, на счет раз, два, три, четыре, пять, шесть постепенно, медленно и очень плавно старайтесь расслабить мышцу, постепенно отпуская нагрузку. А на счет семь, восемь, девять, десять начинайте умеренное тужение (выталкивание) мышцы книзу.

Повторите 10 раз без перерыва.

Сжимайте мышцу быстро и сильно, а расслабляйте постепенно, по счету от одного до шести. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, выталкивайте мышцу книзу по счету от семи по десяти.

Внимание! Прием выталкивание (тужение) следует выполнять очень осторожно и умеренно.

Во время выполнения тужения увеличивается внутрибрюшное давление. Во время сжатия вагинальной мышцы с подтягиванием верху, она вытягивается в длину и становится узкой, а во время выталкивания, вагинальная мышца становится шире и значительно короче.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения дополняют специальные вагинальные упражнений. Они обогащают кислородом мышцы, которые мы тренируем, вследствие этого, мышцы будут накачиваться и укрепляться в разы быстрее.

Упражнение КОШКА

В основе этого упражнения - уже знакомое нам упражнение из бодифлекса.

Упражнение выполняется только на пустой желудок, после приема пищи должно пройти не менее двух часов.

Выполняется упражнение в положении стоя на коленях, с упором на ладони.

Техника упражнения

Сделайте сильный выдох через рот, затем сильный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно выгните спину. Затем, очень сильно зажмите вагинальный сфинктер и максимально подтяните вагинальную мышцу кверху.

Задержите дыхание и удерживайте «позу кошки» 10 секунд. Затем, выполните вдох через нос и расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз.

Подтягивание вагинального сфинктера необходимо выполнять одновременно с втяжкой живота.

Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.

При появлении головокружения, немедленно прекратите упражнение и присядьте, отдохните.

Упражнение МОСТИК

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно расположены вдоль тела.

Сделайте мощный выдох через рот, а затем мощный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно поднимите тело вверх.

Сильно зажмите вагинальный сфинктер, вагинальную мышцу втяните внутрь. Повторите упражнение 5 раз.

Сжимайте вагинальный сфинктер и подтягивайте вагинальную мышцу кверху одновременно с подъемом корпуса вверх. После вдоха, сразу же расслабляйтесь.

Эффект от упражнений КОШКА и МОСТИК

Упражнения КОШКА и МОСТИК очень благоприятно сказываются на женском здоровье, кроме увеличения тонуса и силы мышц малого таза , заметно укрепляются стенки вагинальной мышцы, уменьшается объем влагалища , просыпается либидо, усиливается циркуляция крови в органах малого таза, за счет мощного кислородного обогащения происходят процессы очищения, оздоровления и омоложения всего организма, развивается иммунитет, излечивается эрозия шейки матки .

Закончив начальный уровень гимнастики для укрепления интимных мышц , вы почувствуете заметное укрепление мышц малого таза и вагинальной мышцы. Если вы не в полной мере освоили начальный уровень интимной гимнастики, не торопитесь переходить к выполнению более сложных упражнений.

Для поддержания женского здоровья в хорошем состоянии этих упражнений достаточно, Ваша интимные мышцы хорошо подтянулись и приобрели тонус. Для поддержания полученного результата, выполняйте понравившиеся вам упражнения 2-3 раза в неделю.

Интимная гимнастика - Упражнения вне дома

Некоторые упражнения можно легко выполнять вне дома, незаметно для окружающих. Это такие упражнения, как ЛЕСЕНКА, SOS, МИГАНИЕ.

Таким образом, даже находясь на работе или когда едете с работы домой, вы можете заниматься очень полезным для вашего здоровья делом.

20-30 минут гимнастики для интимных мышц заставят ваш организм очень хорошо функционировать, обеспечат органам малого таза приток свежей крови и кислорода, предупредят развитие болезней органов малого таза, укрепят вашу интимную мышцу, принесут новые ощущения во время интимной близости.

Упражнения для малого таза для женщин помогут сохранить тонус мышц промежности, так как здоровье мочеполовой системы напрямую зависит от того, насколько надежно она будет защищена от воздействия внешней среды. Помимо этого они помогают предотвратить:

• возникновение бактериального вагиноза;
• выпадение матки и влагалища в более позднем возрасте;
• уретрита;
• цистита.

Кроме того, тренировка помогает поддерживать мышцы влагалища в тонусе после беременности и родов. Помимо гимнастики нужно строго соблюдать личную гигиену и регулярно посещать гинеколога.

Практически все упражнения для малого таза для женщин можно выполнить в домашних условиях самостоятельно, без использования сложных приспособлений и тренажеров. Упругости и эластичности в интимной зоне добиться достаточно сложно, однако регулярная тренировка обязательно даст желаемый результат.

Приступая к комплексу упражнений, обязательно нужно соблюдать определенные правила и требования, которые помогут добиться очень хорошего результата, именно поэтому:

• тренировки должны быть регулярными;
• нельзя кушать за час до их проведения;
• заниматься нужно, когда пустой кишечник и мочевой;
• нужно правильно дышать.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений для малого таза для женщин, обязательно нужно предварительно разогреть организм, выполнить небольшую растяжку. Лучше всего подобрать определенное время для тренировок и заниматься в одно и то же время.

Кому нужно проводить гимнастику

Упражнения для органов малого таза женщин помогают поддерживать мышцы:

• матки;
• мочевого пузыря;
• тонкого кишечника;
• прямой кишки.

Такая тренировка поможет подготовиться к беременности и легким родам без болезненных ощущений. Гимнастика поможет научиться расслаблять мышцы, которые зачастую препятствуют рождению ребенка. Кроме того, занятия полезны для проведения профилактики и лечения проблем недержания мочи.

Упражнения помогут намного быстрее восстановить ткани, которые растягиваются в процессе родов, а также они подходят для поддержания интимного здоровья и профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Общие правила выполнения упражнений

Обязательно нужно соблюдать правила личной гигиены и посещать смотровой кабинет. При выполнении упражнений для малого таза для женщин совершенно не нужно иметь специального снаряжения. Комплекс тренировок можно выполнять в совершенно любое удобное время, но не менее 2 раз в неделю. Очень важно, чтобы упражнения были регулярными.

Техника выполнения упражнений

Упражнения для органов малого помогут укрепить мышцы промежности. Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении. Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

Чтобы сделать упражнение для кровотока в малом тазу женщины, должен быть или жесткая кровать. Нужно сесть по-турецки, а затем максимально напрячь мышцы влагалища и ягодицы. Вместе с этим нужно втянуть живот. Такая гимнастика также способствует укреплению стенок влагалища.

Основные упражнения

При застое в малом тазу у женщин упражнения помогут нормализовать функционирование половых органов и укрепить мышцы. Проводить гимнастику очень просто, однако стоит помнить, что мгновенного результата ожидать не стоит, так как для нормализации самочувствия может потребоваться достаточно много времени.

Очень результативным считается упражнение для мышц малого таза для женщин «лифт». Для этого нужно представить, что в области промежности расположена кабина лифта. Нужно поочередно сжимать и расслаблять мышцы промежности, с каждым разом все более усиливая интенсивность воздействия.

Чтобы укрепить мышцы таза, нужно лечь на спину, напрячь мышцы в области влагалища и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем расслабиться. Повторить упражнение 10 раз. Кроме того, эту группу мышц можно тренировать, поочередно сжимая и разжимая мышцы в максимально быстром темпе. Такой комплекс нужно выполнять изначально по 5 подходов, а затем постепенно нагрузку увеличивать, по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке.

Чтобы провести тренировку мышц малого таза, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны. Руки положить на нижнюю часть живота так, чтобы одна была расположена над другой. Периодически нужно напрягать мышцы, задерживаясь в таком положении примерно на минуту, а затем расслабиться.

Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать периодически позвоночник, опуская и поднимая при этом голову. Эффект заключается в том, что нужно напрягать мышцы живота с вовлечением в этот процесс области промежности. При этом обязательно требуется правильное дыхание. Количество повторений обязательно должно составлять примерно 5-10 подходов.

Хороший результат дает мостик, так как это упражнение обеспечивает укрепление мышц тазового дна. Для этого нужно лечь на спину и постараться поднять тазовую область максимально высоко, пытаясь дотянуться пальцами рук до пяток. При этом важно максимально втянуть живот, чтобы задействовать мышцы влагалища. Это упражнение также помогает накачать ноги и пресс, а также избавиться от лишних жировых накоплений на ягодицах и бедрах.

Применение тренажеров

Специальные приспособления для проведения гимнастики помогут сделать ее наиболее результативной. Достаточно часто для этого используются тренажеры Кегеля, которые позволяют сделать упражнения более эффективными. Кроме того, существует еще несколько видов подобных приборов.

Широко применяется устройство, выполненное из специального медицинского силикона - Magic Kegel Master. Это специальный тренажер для интимной области, оборудованный чувствительными датчиками, которые помогают измерить давление.

Кроме того, существует который помогает определить силу напряжения. Это устройство позволяет с каждым разом все более повысить нагрузку, формируя при этом крепкие и эластичнее мышцы промежности. Его работа основана на воздействии специальных пружин, которые можно изменять по мере повышения оказываемой нагрузки.

Широко применяются шары из нефрита, которые помогают повысить мышечный тонус, возвратить упругость и эластичность. К тому же этот камень обладает антибактериальными качествами. Приступать к применению тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов. Применяются они и при опущении матки. Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника. Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов. Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

• укреплению мышечной системы;
• повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
• укреплению брюшного пресса.

При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей. Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя.

Сокращение мышц влагалища желательно синхронизировать со своим дыханием, а также обязательно контролировать тонус ягодиц и брюшной пресс. Живот должен быть расслабленным, а пупок все время оставаться неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не стоит напрягать.

Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения. Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища. Все это позволяет удерживать тонус матки.

Упражнения при недержании мочи

Упражнения для кровотока в малом тазу женщины становятся самым настоящим спасением для многих. Их можно выполнять сидя на стуле. Существует несколько различных упражнений, в частности, такие как:

• медленные сжатия;
• сокращения;
• выталкивания.

Нужно сжимать мышцы, которые могли бы помешать мочеиспусканию, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Кроме того, существует и другой способ выполнения упражнения. Для этого нужно немного сжать мышцы, но сначала всего лишь немного. Не разжимая мышцы, нужно повысить степень сжатия до максимального уровня, оставаться в таком положении несколько секунд, а затем расслабиться.

Кроме того, нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, которые отвечают за процесс мочеиспускания. При проведении упражнений на выталкивание следует вообразить процесс мочеиспускания и постараться представить себе максимальное увеличение напора мочи. Все эти упражнения помогут укрепить мочевой пузырь.

Комплекс для беременных женщин

Упражнения для кровообращения малого таза для женщин позволят поддерживать в тонусе интимные мышцы и мышечные волокна, расположенные в области В таком случае проводится выпячивание Для этого нужно встать в одну из родовых поз и изображать родоразрешение. Это позволяет тренировать мышцы и хорошо повлияет на процесс родов.

Еще одним видом упражнения считается растягивание ахилловых сухожилий. Для этого нужно присесть, широко расставив ноги. Если ступни поворачиваются внутрь или сидеть совершенно неудобно, значит, сухожилия совершенно не растянуты, поэтому нужно проводить подобные тренировки регулярно.

Упражнения Кегеля после родов

Очень важными являются чтобы можно было быстро вернуть прежнюю форму. Кроме того, они помогают предотвратить возникновение различных заболеваний органов таза. Нужно поочередно сокращать и расслаблять мышцы влагалища, задерживаясь в таком положении по десять секунд. Кроме того, можно проводить и другие упражнения, уделяя каждому из них примерно по пять минут в день.

Начинать выполнение упражнений лучше всего через одну-две недели после родов, если нет швов и других противопоказаний. Перед проведением гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Тренировка для укрепления мышц тазовой области

После двух-трех недель проведения регулярных тренировок можно заметить значительное улучшение, так как у многих проходят проблемы с недержанием мочи, намного результативнее проходит процесс лечения органов таза, а также интимная жизнь становится гораздо ярче.

Для этого рекомендуют выполнять такие упражнения, как «березка», «велосипед», «ласточка», «лодочка». Однако при этом обязательно нужно напрягать мышцы промежности. Полезными также будет удержание выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине, сжимание бедрами и коленями гимнастического мяча, ходьба в полуприсяде. Режим тренировок во многом зависит от общей физической подготовки женщины.

Другие упражнения

Достаточно популярными считаются тренировки по Неумывакину. В частности, очень результативным будет упражнение «хождение на ягодицах». Выполнить его просто, нужно только сесть на пол или согнуть ноги в коленях и в таком положении перемещаться по квартире. Это очень хорошее упражнение при недержании мочи. Оно также применяется в качестве профилактического средства от застоя мочи в тазовой области.

При регулярном выполнении такого комплекса гимнастики можно добиться очень хорошего результата и укрепить мышцы.

Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул - так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование Pelvic floor exercises for erectile dysfunction , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от , для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы - это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально - делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько - результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

• Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
• Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.