Так какая же все-таки зависи­мость между силой и массой мышц? Из биохимии и физиоло­ги известно - прямая. То есть, чем больше поперечник, а зна­чит, и объем мышцы, тем большее силовое усилие она спо­собна развить. Поэтому разговоры о так называемых « дутых мышцах» несостоятельны. Отсюда следует первый важный зывод для построения атлетической тренировки: путь к крупным мышечным массивам лежит только через развитие силы. И лучшее средство здесь - занятия с отягощениями. При этом весьма важно правильно подби­рать « рабочий» вес снарядов. Здесь существует специальный термин - « повторный макси­мум». Так, если ваш максималь­ный результат в жиме лежа - 100 кг, то это и есть вес снаря­да, с которым вы способны вы­полнить 1 повторный максимум. Снизив этот вес на 20-25 про­центов, вы сможете сделать 6- 8 повторений, то есть отягоще­ние будет адекватно 6-8 по­вторным максимумам (ПМ).

По данным специалистов в об­ласти силовой тренировки, в ча­стности А. Воробьева и А. Медведева, сила может быть достиг­нута только за счет постоянно­го увеличения веса отягощений. Исследования показали: кратко­временные мощные усилия (1 -3 повторения за подход) дают на­ибольший прирост силы. Одна­ко такая работа почти не вызы­вает рабочей гипертрофии (утолщения) мышечных волокон, поскольку рост силы обеспечи­вается за счет совершенствова­ния нервно-координационных связей.

Где же выход? Оказывается, только многократные повторе­ния упражнения в подходе ве­дут к утолщению мышечных во­локон, что в свою очередь слот собствует увеличению силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4 -6 ПМ) мышечная масса увеличивается, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при 1-3-кратных повторе­ниях. При 7-10 повторениях за подход (7 -10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако рост силы меньшим. Стало быть, если вы ставите целью увеличение мьг шечной массы, тренируйтесь со снарядами, вес которых позво­ляет выполнить упражнение от 4 до 10 раз за подход. Практика показывает, что этот вес состав­ляет примерно 70-90 процен­тов от максимального.

Если же вес отягощений недо­статочно высок и позволяет вы­полнять 10-15 повторений, нам не удастся значительно увели­чить силу, а значит - и объе­мы мышц. Выполняя упражне­ния с гантелями весом 3-5 ки­лограммов, вы совершенствуете только локальную силовую вы­носливость - способность мыш­цы выполнять без утомлений длительную работу. Разумеется, это качество тоже не последнее в физическом развитии челове­ка, но, повторяю, если вы стре­митесь прежде всего к развитию силы и увеличению массы мышц, тренироваться нужно с относи­тельно большими весами.

Можно ли добиться одновре­менно и большой силы, и иск­лючительной выносливости? Не­которые читатели ссылаются на « сверхъестественные» способ­ности атлетов прошлых лет (ча­ще всего встречается имя Юджи­на Сэндоу), которые якобы бы­ли способны и выжимать одной рукой более 100 килограммов, и, скажем, отжимались от пола бо­лее 200 раз. Это, к сожалению, практически невозможно. Веро­ятно, речь идет о том, что на различных этапах подготовки эти атлеты добивались различ­ных физических качеств, но не одновременно. Выносливость и сила имеют различную физиоло­гическую и биохимическую ос­нову. Мышцы человека « умеют» приспосабливаться к ка кому-то одному виду нагрузки и отвеча­ют на него совершенствованием только того качества, которое данная нагрузка развивает. На попытки развивать в рамках од­ного тренировочного цикла боль­шую силу и значительную выносливости организм отвечает « невыраженной средней реакци­ей». Вы не добьетесь ни силы, ни выносливости.

Некоторые любители соверша­ют типичную ошибку. Вот стро­ки из письма: « Я в течение трех месяцев перепробовал несколь­ко систем тренировок, изменял вес снарядов, темп упражнений, но ни одна система не дала ре­зультата - сила и объемы мышц остались на прежнем уровне». Все верно, так и должно было быть, поскольку любая система, даже самая прогрессивная, тре­бует минимум 3-4 месяцев не­прерывных, систематических за­нятий, прежде чем организм ат­лета начнет реагировать на нее увеличением функциональных возможностей мышц. Те же, кто верит в существование « чудо­действенной системы», способной в считанные месяцы превра­тить хилого молодого человека в сильного, мускулистого, хорошо сложенного атлета, могут не утруждать себя поисками. Только упорные тренировки ведут к ус­пеху. Итак, третий важный вы­вод: занимаясь по любому комп­лексу, вы должны придерживать­ся его в течение 3-4 месяцев. Бытуют еще мнения, что атлетическую тренировку можно заменить электростимуляцией мышц, применением анаболических препаратов, всевозможной « химии». Не советовал бы даже думать об этих сомнительных « методах». Ничего, кроме вреда здоровью, они не принесут. Повторяю, только упорные, регулярные тренировки с большими отягощениями ведут к желанной цели.

Андрей Попов

Схожие по тематике статьи

Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры

Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…

Бодибилдинг и медитация

Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…

Возможности человека до сих пор неизвестны, но мы уже знаем, что они огромны.
Что такое сила и масса мышц, как эти параметры связаны… Почему не очень большие спортсмены могут проявлять огромную силу… Итак, продолжаем разговор об увеличении силы и массы мышц.
Рекомендую (особенно новичкам) сначала прочитать первую статью по этой теме:

А так же знакомство с основами и терминологией:

СИЛА И РАЗМЕР МЫШЦ
С одной стороны, сила напрямую связана с размером мышц, и это логично. С другой стороны, для увеличения максимальной силы и массы мышц используются разные программы тренировок. Наверняка вы видели не очень здоровых ребят, которые поднимают довольно большие отягощения.
Например, в пауэрлифтинге, мастер спорта в категории до 82,5 кг., выполняет приседания и становую тягу на одно повторение, с весами 220-240 кг., и жим лежа около 150 кг.
Спортсмен тяжелоатлет, в весовой категории всего до 69 кг., выполняя норматив мастера спорта, должен поднять в рывке 110-120 и в толчке 135-145 кг., и это все с пола, на вытянутые руки над головой!
И это только норматив мастера спорта, а спортсмены мирового уровня поднимают намного больше.
Так чем же они поднимают?
Объем мышц и сила, показатели конечно связанные, но это не одно и то же.
Давайте разберемся, за счет чего увеличиваются сила и мышечная масса и как эти параметры связаны…

СИЛА
Факторы влияющие на силу, которую может развить мышца.
1. Размер мышцы – количество сократительных единиц (миофибрилл) в мышечных клетках.
Этот параметр напрямую связывает силу и массу мышцы, увеличивая количество сократительных элементов, мы увеличиваем силу. Так что в данном случае, размер имеет значение
2. Центральная нервная система (ЦНС) – управление мышечным сокращением.
Сюда входит сила и частота нервных импульсов, межмышечная и внутримышечная координация сокращений, некоторые ограничения в нервной системе и в сухожилиях. Кроме того, важно и состояние периферической нервной системы – нервных окончаний которые подходят к мышцам.
Чтобы не углубляться в эту сложную тему, для простоты, будем называть эти параметры – фактором ЦНС, или фактором управления.
Этот фактор, влияющий на силу, не связан с массой мышцы. Вот тут уже размер не важен .
У вас есть двигатели (мышцы), но их работа зависит от команд из ЦНС, значит, можно развивать силу мышцы, практически не увеличивая ее объем. Причем развитие силы за счет факторов ЦНС имеет гораздо больший потенциал, чем за счет увеличения поперечника мышцы. Именно поэтому, бОльшая мышца не всегда может развить бОльшую силу.

Максимальную силу можно увеличивать за счет увеличения мышечной массы и за счет тренировки нервной системы.
Конечно, чем мышца больше, тем больше ее силовой потенциал, но вопрос в том насколько он раскрыт.
Тренируя нервную систему, вы повышаете эффективность того объема мышц который имеете, вы учите свой организм выжимать большее из своих движков. Можно сказать что это КПД мышцы – какую силу может выдать мышца из каждого сантиметра своего поперечника.

МАССА МЫШЦЫ (поперечник мышцы)
Факторы влияющие на увеличение мышечной массы:
1. Количество сократительных единиц в мышечных волокнах и количество самих волокон.
Эти параметры напрямую влияют на силу.
2. Количество питательных и энергетических веществ запасенных в мышце (гликоген, АТФ, КрФ, мышечные белки), количество каппиляров и внутриклеточных органов.
Увеличение объема мышц за счет этих параметров не влияет на рост силы, но значительно увеличивает силовую выносливость. Значит можно увеличивать размер мышц, почти не увеличивая их максимальную силу.

6-12 повторений с отягощением 70-80% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:

2. За счет увеличения запасов питательных веществ и развития системы энергообеспечения.
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц.
2. За счет развития координации.

4-6 повторений с отягощением 75-90% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
2. За счет тренировки факторов ЦНС

1-3 повторения с нагрузкой свыше 90% от максимальной силы.
Очень умеренное увеличение массы мышц и большое увеличение силы за счет тренировки ЦНС и сухожилий. Вы расширяете пределы силовых возможностей.
Однако следует учитывать, что это очень истощающая нагрузка и травмоопасная, поэтому ее следует применять опытным спортсменам и в правильной дозировке.

Как это выражается на практике.
На практике, мышцы приходится тренировать достаточно разносторонне. Например, невозможно слишком долго и часто тренироваться с предельными нагрузками. Такие тренировки сильно нагружают нервную систему, поэтому требуется разумная дозировка, иначе можно получить перетренировку или травму. Опытные спортсмены, в своем тренировочном плане, комбинируют тяжелые, легкие и средние по нагрузке тренировки.
В зависимости от вида спорта и задачи, в плане тренировок делается акцент на определенный вид нагрузок и на работу в определенном диапазоне повторений.

Кроме того, очень важным является факт настройки нервной системы на определенный вид работы. Если вы тренируетесь с высоким числом повторений, для развития мышечной массы, то нервная система настраивается на поддержание силы в течении большого числа повторений. Если вы развиваете максимальную силу и тренируетесь с низким числом повторений, то нервная система настраивается на проявление большой максимальной силы в одном повторении.
Кроме того энергообеспечение мышц, так же должно настроиться на определенный вид работы.
Поэтому при переходе с одних программ на другие, требуется некоторое время для «настройки» нервной системы и мышц на новый вид работы. Кстати, это одна из причин, по которой могут возникать боли в мышцах при смене программы тренировок.

Возможности человека огромны и до сих пор остаются загадкой.
На чемпионате мира по тяжелой атлетике, средневесы (до 85 кг.) толкают стоя над головой штанги за 200 кг. !
Теоретически можно развивать огромную силу, а практически, просто не хватает жизни. Если вы занимаетесь увеличением мышечной массы, у вас остается меньше времени на силовые тренировки и обучение ЦНС. Если вы тренируете силу, то приходится достаточно много отдыхать, чтобы не перегрузить нервную систему и восстановить связки, и остается меньше времени на набор массы мышц…
Но наука развивается, совершенствуются методы тренировок, мы раскрываем больше секретов нашего организма и возможности человека расширяются.

1. МНОГО КУШАЙ. Чтобы увеличить массу мышц ты должен съедать больше калории чем нуждается твое тело. Мой принцип заключается в том, чтобы ежедневно на каждый килограмм моего тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов. Начни от этого уровня, а позже подгони его к своим личным требованиям. Ограничь к минимуму потребление насыщенных жиров. Ешь много разнообразных продуктов и наилучшего качества.

2. ТРЕНИРУЙСЯ ИНТЕНСИВНО. Тренируйся с весом, который составляет 70% - 80% твоего рабочего максимума, чтобы ты был в состоянии сделать в каждой серии по 6 повторений, аж до кратковременного истощения мышц. Не тренируйся с очень большим весом, при котором твоя сила исчерпывается от двх повторений. Моей целью в каждой серии является то, чтобы помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них.Тренируйся так чтоб мышцам доставить большую порцию гликогена, без подвергания их к полному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии дай мышцам время на восстановление .

3. ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ. Силу и массу мышц лучше всего увеличить с помощью основных базовых упражнений. Базовые упражнения: для груди - жим штанги лежа, на ноги - приседания, на спину - мертвая тяга, на плечи - жим штанги за голову, на бицепсы - сгибание штанги на бицепс, на трицепсы - жим штанги лежа узким хватом, на заднюю часть бедер - мертвая тяга на прямых ногах. Есть упражнения, которые тяжело выполнять, многие люди их не любят делать. Выполняя базовые упражнения ты стимулируешь рост большой группы мышц, что приводит к их росту и развитию. Благодаря этим упражнениям вы быстро увеличете мышечную массу .

4. ОТ 6 ДО 10 ПОВТОРЕНИЙ. Каждый раз подбирай такой вес, чтобы ты смог выполнять 6 -10 повторений, выполняя каждое повторение аж до дрожания мышц. Не будь небрежный в тренинге. Подбирай достаточную силу в выполнении упражнения так чтобы довести мышцу до истощения и появления микроповреждений в ее волокнах. Тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Для этого первые 1 - 2 подхода выполняйте по системе пирамидального тренинга. Переходя к следующим упражнениям, начинайте сразу с рабочего веса и работайте с ним до последнего подхода. Старайтесь не останавливаться во время подъема штанги, и всегда до конца делайте выжим штанги, даже когда не можете выжать последний раз попросите напарника пусть вам чуть поможет пальцами рук.

9. НИКАКИХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗА СТЕНАМИ СПОРТЗАЛА. Я скажу вам, что интенсивный силовой тренинг сжигает больше калорий чем какая-то другая работа в жизни человека. Делая какую то другую физическую работу в свободное время в не зала вы израсходуете калории и теряете мышечную массу. Поэтому бодибилдинг и другая физическая работа не должны совмещаться вместе. Хорошо иметь высокую выносливость организма, но если ты занимаешься со штангой с большой интенсивностью, ты поднимаешь сердцебиения сердца, делаешь ему нагрузку. Тренируйся с помощью тяжелых упражнений, применяя подходы с умеренной длительностью, чтобы использовать не только резервы гликогена, а еще и запасы жира. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут - 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.

10. И НАПОСЛЕДОК. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотри фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов чтоб у тебя была мотивация и ты шел к своей цели. Не пропускай тренировки, даже когда тебе лень и неохота идти в зал, другое дело когда ты сильно уставший или не успел восстановится от предыдущей тренировки. Тогда лучше ее пропустить, если пойдешь пользы не будет, тока худше. Успехов тебе

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди . На Зожнике уже публиковали – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее . Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы , которая окружает так называемые миофибриллы . Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация - это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд) .

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .

Источники:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Д ля того, чтобы построить максимальный объем или силу, вы должны понимать – как тренироваться для достижения каждой из этих целей. Этот инсайдерский гид для тех, кто хочет понять базовые принципы тренинга, разделяющие эти фундаментальные цели.

Когда вы впервые пришли в тренажерный зал , скорее всего, вы хотели стать большим и сильным, так, как будто эти 2 цели являются взаимозаменяемыми. Вы прочитали о том, как тяжелые тренировки строят силу и объем, и действительно, вы следовали такой программе, и она приносила свои результаты. По крайней мере на первых порах.

Но чтобы сохранять существенный прогресс – особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутым – вам потребуется специализация в тренинге с целью достижения лучших результатов в объемах как бодибилдер или в силе как пауэрлифтер. Несмотря на то, что некоторые программы могут содержать элементы обоих спортивных дисциплин, существуют значительные различия в том, как атлеты этих направлений тренируются.

Даже неподготовленный, не знакомый с темой наблюдатель, невооруженным взглядом заметит различия в программах тренировок и тренировочных методах пауэрлифтеров и бодибилдеров. Не смотря на то, что и те и другие тягают штанги и гантели, то как именно атлеты обращаются с этими снарядами, решительным образом отличаются.

В чем заключаются эти различия, почему они существуют и как вам оптимизировать ваши тренировки, чтобы добиться силы или массы? Была проведена масса исследований по этой теме, так что, давайте рассмотрим этот вопрос поближе.

Процессы адаптации

У нашего тела есть одна, универсальная и главная задача: помогать вам выживать. С этой целью оно (тело) взаимодействует с окружающим миром через адаптацию. Окружение начинает «диалог» вызывая стресс вашему телу и тело реагирует на этот стресс выборочной, селективной адаптацией таким образом, который обеспечивает лучшие шансы для выживания.

Таким образом, тренировка – это осознанное взаимодействие с телом, вызывающее добровольный стресс, с целью добиться желаемой формы тела, или достижения способностей, превышающих ваши текущие возможности. Это мощный стимул. Вы убеждаете свое тело, что если оно не удовлетворит ваши запросы, оно погибнет. Конечно, это не правда, но это настоящая правда о силе тренинга. Пусть эта мысль будет у вас в подсознании на всем протяжении, пока вы читаете статью. Рост массы или силы есть результат эффективного физического взаимодействия. Вы должны быть точно уверены, что даете своему телу правильные сигналы, чтобы оно услышало именно то, что вы от него хотите.

Размер и сила ключевые различия

Давайте разберем разницу в тренировках на силу и массу на основные составляющие. Самое простое отличие в тренировках, растящих массу и увеличивающих силовые показатели, это объем тренировки. Гипертрофия мышц требует намного более объемного тренинга чем наращивание силы. Объем тренировок это количество подходов и повторов, которые вы выполняете за тренировку. Большее количество упражнений на группу мышц и большее количество подходов в данных упражнениях увеличивает объем вашей тренировки. Конечно, существуют и другие переменные, которые влияют на то, как ваше тело будет адаптироваться к тренировочному стрессу и реагировать на него.

Давайте поближе рассмотрим каждую цель по-отдельности.

Цель 1: Строим мышечную массу (гипертрофия)

Итак, что делает мышцы больше? Стресс – один из способов отреагировать на объем веса, который вы поднимаете – вот главный ответ. Но вы хотите такой уровень стресса, который скажет вашему телу: «расти, или тебе капут, мой друг».

Вы уже знаете, что гипертрофия требует более объемного тренинга, но это не значит, что вы можете полностью исключить из расчета поднимаемые веса. Вам по-прежнему надо поднимать максимально возможный вес, НО необходимость делать больше подходов и повторов, заставляет вас снижать рабочий вес. Верный баланс между объёмом и рабочими весами создает такой стресс, который переходит в рост.

Когда вы делаете свои рабочие жимы – полноамплитудные жимы штанги на скамье, приседания, становые тяги, и всевозможные тяги на спину – делайте 20-36 повторений (все повторения всех рабочих сетов в данном движении) с весом 70-85% от максимального веса (1 Повтор на Максимум (ПМ)). Например, если вы жмете штангу весом 100 кг 1 раз, то выбирайте рабочий вес – 70 – 85 кг.

Есть несколько вариантов разбития на сеты – 4 сета по 5 повторений, 4 по 6, 5 по 5 и 6 по 6 – последовательно. Двигаясь с 4 по 5 с более тяжелым весом, к 6 по 6 со слегка более легким весом, является вполне простой и эффективной стратегией.

Отдых между подходами тоже очень важный момент. В тренировки гипертрофии происходит накопление стресса, принуждающего мышечные клетки расти. Нужно подобрать такое минимальное время отдыха, чтобы оно только позволяло восстановиться настолько, чтобы сохранять рабочий вес. Это время должно быть в пределах 2х минут и зависит от уровня спортсмена и его текущего состояния.

Дополнительные упражнения, следующие за вашими основными, тяжелыми сетами также должны выполняться в большем объеме и с меньшими периодами отдыха. Здесь общее количество повторений на каждое упражнение должно быть в рамках 30-50, диапозон периодов отдыха не должен превышать 90 сек.

3-5 сетов из 10 с 60-90 секундным отдыхом стандартно для вспомогательных упражнений в тренировочных программах на гипертрофию (на массу). Ничего необычного, надо просто сделать эту работу. Выбирайте такие вспомогательные упражнения, которые будут помогать вам улучшить ваши слабые места, например, пропорции. Предположим вашим основным жимовым движением является жим штанги на горизонтальной скамье, в таком случае жим на наклонной скамье (с положительным или отрицательным углом) определенно ваш выбор. Варианты с гантелями также отлично работают как вспомогательные (добивочные) упражнения, но их лучше делать после жимов штанги.

Структура программы конечно должны быть индивидуальной, но обычно это 3-5 многоподходных, вспомогательных упражнения, следующих за тяжелыми жимами со штангой.

Типовая тренировка для низа тела на массу:

1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений, 8ПМ, 2 мин. Отдых
2. Суперсет
   • Фронтальные приседания со штангой: 4 сета по 10 повторов, 10 ПМ, 90 сек. Отдых
   • Подъем ног в висе на перекладине: 3 сета по 10 повторов, до отказа, 90 сек. Отдых
3. Суперсет
   • Приседания с гирей: 3 сет по 10 повторов, 10ПМ, 1мин. Отдых
   • Наклоны со скамьи на заднюю пов. бедра: 3 сета по 10 повт., 10 ПМ, 1 мин. Отдых
4. Выпады с движением вперед: 3 сета по 8 повт. 8-10 ПМ, 1 мин. Отдых

Цель 2. Наращиваем силу.

Для достижения увеличения силовых показателей, взаимодействие через стресс меняется в нескольких аспектах. Во-первых как говорилось выше вы используете менее объемные тренировки. Из этого следует, что ваши рабочие веса выше, а количество подходов и повторов – ниже.

Структура программ на силу аналогична структуре программ на массу – сначала основные, тяжелые упражнения, затем вспомогательные, но тут вы решительно срезаете количество повторений на сет из-за значительного увеличения рабочих весов.

Веса в главных движениях должны быть в диапазоне 80-90% от вашего 1ПМ. Общее количество повторений в упражнении также падает до 10-20 в целом. В определенных случаях программы тренировок на силу тем не менее предусматривают использование весов более 90% от 1ПМ; в таких случаях очевидно, что количество повторов падает еще сильнее. Здесь будет не более чем 10 повторов на сет.

Итак, для максимального эффекта делайте сеты по 2-4 повторения в диапазоне 80-90 от 1ПМ. Если вы забираетесь выше 90%, срезайте повторы до 1-2х.

Период отдыха между сетами выглядит просто вечностью по сравнению с такими в программах на массу, но они необходимы из-за того, что тяжелые веса более нейрологически требовательны чем легкие. Нервная система требует гораздо более продолжительного периода отдыха чем мышечная ткань. Отдыхайте 3-5 минут между сетами в тяжелых упражнениях.

Дополнительные упражнения в программе на силу сильно отличаются от таковых в массонаборной программе. Большинство лифтеров новичков запарывают процесс перегрузкой нервной системы. Обычно новички рассматривают дополнительные упражнения также, как в билдерском подходе – куча сетов, куча объема. Ничего из этого не выйдет. Попытки выбрать объем, повышая интенсивность, ведут к провалу.

Тренинг на силу подразумевает 15-25 повторений (всего) в упражнениях-ассистентах с весами в диапазоне 70-80 процентов от вашего 1ПМ. Также вам надо использовать меньшее количество вспомогательных упражнений – 2-4 вместо 3-5ти. Без такого снижения вы не будете успевать восстановиться и велик риск перетренированности, в которую вы можете попасть из-а того, что ваше тело получает больше стресса чем может принять.

В области вспомогательных упражнений, вы подбираете такие, которые позволяют вам устранить слабые места в ваших основных движениях. Продемонстрируем на примере мертвой тяги. Скажем у вас есть очень тяжелый момент, когда вы отрываете груз от пола, но с мемента как гриф «пошел» вы завершаете движение без проблем. По завершении ваших основных тяжелых упражнений вам нужно в первую очередь заняться вашими слабыми моментами. Мертвая тяга широким хватом (Snatch-grip) и мертвая тяга с возвышения (deficit deadlifts) – отличные возможности. Дополните оставшиеся вспомогательные сеты, основываясь на том же принципе, добиваясь полноценных и мощных основных тяг. Вот пример повседневной тренировки на силу.

Пример повседневной тренировки на силу

1. суперсет
   • Жим штанги на гор. Скамье средним хватом 6 подх. по 3 повт. , 5ПМ, 3 мин. отдых
   • Тяга кросовера (канат) к лицу: 3 подх. по 12 повт., 5ПМ, отдых во время жима на скамье
2. Суперсет
   • Жим на накл. скамье средний хват.: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
   • Тяга гантелей на скамье с упором в грудь: 3 подх. по 6 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
3. Жим гантелей на скамье: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых

Начните с силы

Если вы новичок, для вас любая программа это программа и на силу и на массу. Просто давая стресс вашему организму вы заставляете его растить силу и массу. То же самое справедливо для тех, кто долго не занимался. Разделение происходит только тогда, когда вы достигаете заметного уровня в силовых. В этой точке вам стоит определиться со спецификацией в нагрузках для достижения вашей цели.

Круто, когда вы ставите (и достигаете) цели в силовых показателях. Поступайте так и вам будет легче достигнуть окончательной цели в виде большой массы.