Современный педагог все чаще подвержен профессиональному выгоранию. Для профилактики возникновения данного явления, мной ведется тренинговая работа со всеми педагогами учреждения. Тренинги проходят два раза в год.

Задачи, которые мы решаем этими мероприятиями, следующие:

Создание условий способствующих профилактике СЭВ;

Развитие коммуникативных умений, эмоциональной сферы; сплочения и доверия, снятие эмоционального напряжения;

Формирование навыков самопознания и саморазвития личности в целом.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Тренинг для педагогов

«Снимаем усталость и напряжение у педагогов»

Задачи:

Создание условий способствующих профилактике СЭВ;

Развитие коммуникативных умений, эмоциональной сферы; сплочения и доверия, снятие эмоционального напряжения;

Формирование навыков самопознания и саморазвития личности в целом.

Педагог-психолог. Я рада, что мы смогли встретиться, отдохнуть, поиграть и попутно что-то узнать о себе и о коллегах, а самое главное – выразить друг другу радость встречи.

Упражнение 1.

«Давайте поздороваемся»

Цель: снятие мышечного напряжения, переключения внимания.

Педагоги по сигналу психолога начинают хаотично двигаться по комнате и здороваться со всеми, кто встречается на их пути. Здороваться надо определенным образом:

• 1 хлопок – здороваемся за руки;
• 2 хлопка – здороваемся плечами;
• 3 хлопка – здороваемся спинами.

Для полноты тактильных ощущений желательно ввести запрет на разговоры во время игры.

Упражнение 2.

Знакомство с правилами работы в группе.

• Искренность в общении. Чем более откровенными будут рассказы о том, что вас волнует и интересует, чем более искренними будут выражения ваших чувств, тем более эффективной будет ваша работа.

В группе не стоит лицемерить и лгать. Группа – то место, где вы можете рассказать о том, что вас действительно волнует и интересует, обсуждать такие проблемы, которые до момента участия в группе по каким-либо причинам не обсуждали. Если вы не готовы быть искренним в обсуждении какого-то вопроса, лучше промолчать.

• Запрет на вынесение обсуждаемых проблем за пределы группы. Все, что говорится здесь, должно остаться между нами. Это одно из эстетических оснований нашей работы. Не стоит обсуждать чьи-то проблемы с людьми, не участвующими в тренинге, а также с членами группы вне тренинга. Лучше это делать непосредственно на занятии.
• Право каждого члена группы сказать «стоп» - прекратить обсуждение его проблем. Если вы чувствуете, что еще не готовы быть искренними в обсуждении вопросов, касающихся лично вас, или понимаете, что то или иное упражнение может нанести вам психологическую травму, воспользуйтесь этим принципом.
• Каждый участник говорит за себя, от своего имени. Не стоит уходить от обсуждения и допускать рассуждения типа: «Все так думают», «Большинство так считает». Попытайтесь строить свои рассуждения примерно так: «Я думаю…», «Я чувствую…», «Мне кажется…». Основное внимание каждого из нас должно быть сосредоточенно на том, что происходит с нами.
• Не критиковать и признавать право каждого на высказывание своего мнения. Давайте в группе будем понимать друг друга, чувствовать, что человек хотел сказать, какой смысл вложил в высказывание.
• Общение между всеми участниками на «ты». Этот принцип создает в группе обстановку, отличную от той, что существует за ее пределами.

Упражнение 3.

«Имя как аббревиатура»

Цель: знакомство.

Психолог предлагает педагогам написать на листе бумаги тот вариант своего имени, который они считают наиболее приемлемым для общения в данной группе. Расшифровать свое имя, представив его как аббревиатуру, называя свои характеристики (например: ЛЮДА – Л-ласковая, Ю-юморная, Д-добрая, А-активная). Затем педагоги называют свое имя, а также его расшифровку.

Упражнение 4.

«Говорящие очки»

Цель: способствовать позитивным взаимоотношениям между членами группы.

Материалы: солнцезащитные очки со сравнительно светлыми стеклами.

Один из педагогов надевает очки и поворачивается к соседу справа. Тот, в свою очередь, произносит фразу: «Наяву, а не во сне – что прекрасного во мне?» Педагог в очках должен от имени волшебных очков сказать приятные, теплые слова в адрес коллеги.

Упражнение 5.

«Передай маску»

Цель: разминка для мышц, снятие напряжения.

Психолог. Сядьте, пожалуйста, в один большой круг. Посмотрите все на меня, чтобы видеть, что я делаю. Я пытаюсь придать своему лицу особое выражение, например вот такое. (На несколько секунд зафиксируйте на лице какое-то выражение.) А дальше будет так. Я повернусь к своему соседу слева, чтобы он мог получше разглядеть выражение моего лица. Он должен в точности повторить это выражение на своем лице. Как только у него это получится, он должен медленно повернуть голову влево, поменяв при этом выражение лица на новое, которое он «передает» своему соседу слева. Так же делают все остальные. Сначала мы в точности повторяем выражение лица соседа справа, затем придумываем собственное выражение лица и «передаем» его соседу слева. Выражение лица может быть комическим или угрожающим, страшным или смешным.

Упражнение 6 .

«Танец отдельных частей тела»

Цель: «разогрев» участников; осознание и снятие мышечных зажимов.

Материалы: музыкальные записи разных стилей с четким ритмическим рисунком.

Звучит музыка. Педагоги становятся в круг. Психолог называет по очереди части тела, танец которых будет исполнен (например, «танец головы», «танец плеч», «танец кистей рук», «танец живота» и т.д.). Участники стремятся максимально использовать в танце названную часть тела.

Упражнение 7.

«Дрожащее желе»

Цель: снятие мышечного напряжения.

Психолог. Подойдите ко мне и встаньте напротив. Плотно прижмитесь друг к другу. Смотрите на меня. Представьте себе, что вы все вместе – это блюдо с желе. Можете ли вы сказать мне, какое это желе на вкус? Ванильное, банановое, малиновое? Хорошо, пусть вы будете блюдом с малиновым желе. Я сейчас начну встряхивать блюдо с желе. Когда я буду легонько его встряхивать, вы будете раскачиваться медленно. Когда я начну встряхивать блюдо сильнее, вы должны будете раскачиваться быстрее. Чтобы увидеть и понять, как надо раскачиваться, следите за моими руками…

В течение одной минуты психолог показывает, как держит в руках огромное блюдо и встряхивает его, сначала легко, а потом все сильнее и сильнее. Затем резко останавливается – дрожащее желе успокоится не сразу.

Психолог. Теперь представьте себе, что я забыла убрать блюдо с желе и оставила его на солнце. И что стало с замечательным желе? Оно начало таять. Опускайтесь на пол и растекайтесь во все стороны.

Упражнение 8.

«Надувная кукла»

Цель: преодоление скованности и напряженности участников группы, тренировка мышечного расслабления.

Психолог играет роль насоса: делает руками движения, имитирующие работу с насосом, и издает характерные звуки. Участники группы сначала расслабленно сидят на стульях, голова опущена, руки вяло висят вдоль тела. С каждым движением «насоса» «резиновые куклы» начинают «надуваться»: участники распрямляются, поднимают голову, напрягают руки и, в конце концов, встают в полный рост, раскинув руки и расставив ноги.. Через несколько секунд психолог «выдергивает затычку» у «куклы» , и игроки с шипением («ш-ш-ш») расслабляются и постепенно опускаются на корточки. Игру можно повторить 2-3 раза.

Упражнение 9.

«Послание»

Цель: установление психологической поддержки и обратной связи.

Каждому присутствующему дается лист тонированной бумаги форматом А4. Его надо разделить на 4 части. На трех написать послания трем сидящим справа участникам круга. Послание должно иметь позитивное содержание, личностную обращенность, любым образом упоминать сильные стороны конкретного человека. На четвертой части листка формулируется впечатление от прошедшего занятия – это для психолога. Листочки передаются адресатам.

Литература

1. Алексеева Е.Е. Психологический тренинг профилактики эмоционального выгорания и профессиональной дезадаптации педагогов. – Дошкольная педагогика /Октябрь / 2010.
2. Андрунь С.В. Синдром профессионального выгорания у педагогов и его влияние на психологическое здоровье детей. – Дошкольная педагогика / Февраль / 2009.
3. Антошина Ю.А., Холодная Е.В. Психопрофилактическая работа психолога ДОУ по оптимизации психологического здоровья педагогов. – Дошкольная педагогика / Январь / 2010.

Сегодня многие из нас огромное количество времени посвящают компьютеру, что приводит к появлению ощущения . Вначале ощущается дискомфорт, начинают слезиться глаза, а в итоге это становится причиной появления разных проблем. В таком случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Благодаря регулярным тренировкам можно предотвратить появление многих проблем и в значительной мере улучшить зрение.

Комплекс упражнений для снятия усталости

Специальную гимнастику необходимо выполнять 2-4 раза на протяжении дня. простые и не требуют траты большого количества времени, поэтому не забывайте об упражнениях и на работе.

Комплекс упражнений для снятия усталости глаз:

1. Сконцентрируйте взгляд перед собой, смотря вдаль на протяжении 3-х сек. Вытяните руку перед собой и поставьте палец так, чтобы до глаз было расстояние примерно 30 см. Смотрите на палец примерно 5 сек. Затем нужно опустить руку и снова отвести взгляд вдаль.
2. Возьмите в руку ручку и держите ее перед собой. Двигайте карандашом взад-вперед, касаясь носа и обратно. Важно следить за карандашом и не отводить взгляд.
3. На окне необходимо прикрепить любую метку диаметром 3-5 мм на уровне глаз. Сначала смотрите на отдаленные предметы за окном, а затем, переводите взгляд на метку и обратно.
4. Вытяните перед собой правую руку, выставите большой палец и держите его на уровне глаз. Посмотрите на палец несколько секунд, а затем, медленно отводите руку в правую сторону, сопровождая ее взглядом. При этом голову оставляйте в неподвижном состоянии. После этого повторите упражнение с левой рукой.

Повторяйте каждое упражнение по 10-12 раз.

Страница 3 из 5

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ.

Наступает вечер, а вместе с ним и нео­долимое, хорошо всем, к сожалению, зна­комое чувство усталости. А ведь сколько еще ждет неотложных дел! Как же на­учиться приобретать « второе дыхание » ? Всего на 10 - 15 минут отложите домаш­ние хлопоты, займитесь вечерней заряд­кой, и вы не пожалеете. Встаньте прямо.

1. Начиная с запястий, неторопливо проделайте по 4 - 6 круговых движений по часовой стрелке и в обратном направ­лении во всех суставах: локтевых, пле­чевых, тазобедренных, коленных, голе­ностопных. Стремитесь к наибольшей амплитуде движений. Следующие упражнения можете де­лать либо стоя, либо сидя на стуле.

2. Энергично, с ощутимым напряже­нием сожмите, а затем разожмите и полностью расслабьте пальцы рук и ног (16 - 20 раз).

3. Выполните круговые движения головой к плечам, вначале вправо, а за­тем влево по 8 - 12 раз в каждую сторо­ну. Движения должны быть неторопли­выми, плавными, с максимальной ам­плитудой. Дышите легко и свободно.

4. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги врозь. Выполните повороты туло­вищем направо и налево в течение 2 - 3 минут. Вначале делайте повороты очень медленно, постепенно увеличи­вайте темп. Во время выполнения уп­ражнений последовательно изменяйте положение рук: вначале они должны быть на поясе, затем поднимите их к плечам, наконец, сложите кисти «в за­мок» за головой. При систематических занятиях постепенно увеличивайте рас­стояние между ступнями.

5. Сядьте на пол (на ковер), разведи­те ноги как можно шире в стороны, руки поднимите к плечам. Разводя руки в стороны, наклонитесь вперед, стараясь сохранить туловище прямым. Повторите 20 - 25 раз.

После выполнения этого короткого комплекса упражнений лягте на спину, поднимите ноги вверх и упритесь пят­ками в стену или положите ступни на спинку стула, крышку стола. Сохра­няйте эту позу в течение 5 - 6 минут.

Завершающая часть - водные проце­дуры.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ВОЗРАСТАНИЕ ЖИЗНЕННОЙ СИЛЫ».

1. И. п. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опущены свободно, все мышцы расслаблены, смотреть перед со­бой.

2. Медленно поднять левую руку ладонью кверху, все паль­цы разъединены. Провести ею снизу вверх вдоль центральной линии тела. Когда левая рука дойдет до груди, начинайте такое же движение правой рукой. Левая рука при этом продолжает движение в сторону вверх (пальцы слегка согнуты). Когда левая рука дойдет до высшей точки (локоть не выпрямлять!), поверни­те ладонь вниз и далее как бы «на дне моря ловите луну». Одновременно с движением левой руки вверх левую ногу чуть приподнимите и носком описывайте дугу с внутренней сто­роны. Согнутую в колене левую ногу опустите на землю на рас­стоянии около 60 см от правой. В это время ваше туловище по­вернется налево и тяжесть его переместится на левую ногу. С поворотом туловища налево немного поднимите пятку правой ноги; правая ступня становится под углом к левой. При движении правой рукой все движения, описанные выше, выполняются в правую сторону. При этом левая ладонь вновь поднимается вверх. Это упражнение повторяется 8 раз (включая движения в левую и правую стороны) .

ВНИМАНИЕ! Все мышцы обязательно должны быть рас­слаблены. Не напрягаться! Движения рук естественны и пла­стичны. Нельзя делать никаких пауз. Люди среднего и пожи­лого возраста и начинающие не должны сразу сильно пере­гружаться. Женщинам при менструации и беременности делать эти упражнения запрещено.

Задача комплекса «Возрастание жизненной силы» - усиле­ние кровообращения и циркуляции энергии в сосудах рук, укрепление суставов, восстановление упругости мышц. Все это предупреждает склероз сосудов. Поскольку этот комплекс не­посредственно затрагивает и стимулирует многие биологически активные точки, он предупреждает и эффективно лечит пара­лич, остеохондроз, снимает поясничные боли, вызванные по­чечной недостаточностью. Мужчинам при выполнении упраж­нений надо напрягать мошонку: это усиливает потенцию, пре­дупреждает грыжу. Женщины, напрягая половые органы, тем самым предупреждают их дряблость и избавляются от фригид­ности.

ВОССТАНОВИМ ЭНЕРГЕТИКУ ТЕЛА ДЫХАНИЕМ И РАССЛАБЛЕНИЕМ.

Часто ли мы задумываемся о том, как сложно мы устроены? Понима­ем ли мы, что если пришла бо­лезнь - то непорядок возник не только в теле? Ведь кроме тела у нас очень много других важных со­ставляющих: энергетика, эмоции, мысли, душа... И если хоть на од­ном из этих уровней возник непо­рядок - страдать будут и все ос­тальные. И сердце не заболит про­сто так, и желудок не забеспокоит без причины, и суставы ни с того ни с сего ныть не нач­нут. Все это означает: есть какие-то серьезные сбои и в нашем душевном состоянии, есть эмоциональный дис­комфорт, иссякла энергия, и только потом пришла бо­лезнь тела. Так какие тут таблетки, какие мази помо­гут? Не помогут, пока не приведешь себя в порядок це­ликом и полностью, пока не наладишь эмоциональный, душевный, энергетический уровни.

«Ну-у, при нашей-то жизни это невозможно», - скажет кто-то... А знаете, кто так скажет? Человек ле­нивый, скептик, который никогда даже и не пробовал хотя бы начать приводить в порядок свои эмоции и мысли, свои чувства и который вряд ли соберется это сделать... А тот, кто соберется, - тот удивится, что на самом деле все не так уж сложно и не так уж долго. Главное - желание и положительный настрой и чуть-чуть внимания к себе и своему здоровью. И результат не замедлит сказаться.

Не приведя в гармонию душевный, эмоциональный, энергетический уровни, невозможно прийти к здоровью физическому. Только приведя в порядок эти уровни, можно стать здоровым. Попробуйте воспринимать свое здоровье как следст­вие гармонии на всех уровнях сложной системы под на­званием человек. И тогда вы перестанете «латать» бо­лезни таблетками, ставя «заплатки» то тут, то там, не замечая, что организму в целом от этого лучше не ста­новится. И тогда вы начнете не бороться с отдельными болезнями, а восстанавливать гармонию и здоровье ор­ганизма в целом. А это принципиально иной подход! Уважайте не только здоровье тела - но еще гармонию, красоту, силу и чистоту своего сознания, энергии, эмо­ций, мыслей, души.

Каким образом можно оздоровить и гармонизиро­вать все уровни? Применять специальные методы очи­щения эмоций и энергетики с помощью дыхания и спе­циальных упражнений, очищения душевных и духов­ных уровней с помощью релаксации, самовнушения, медитации. Очень хорошо сочетать эти методы с очи­щением тела - проводя хотя бы два раза в месяц разгрузочные дни, ограничивая свое питание фруктовыми и овощными соками и овощными бульонами.

Особенно рекомендуется заняться своим здоровьем на всех уровнях при следующих симптомах: излишняя полнота или худоба, раздражительность, головные бо­ли, головокружение, плохой цвет лица, неполадки с пищеварением, склонность к простудам, повышенная утомляемость, плохой сон, тревожность, страх перед будущим, депрессия, склонность «зацикливаться» на болезненных воспоминаниях, подавленность, уныние, ощущение незащищенности, неспособность радоваться жизни, разочарование в людях и в жизни, ощущение тоски, чувство, что жизнь прошла зря. Все эти симптомы говорят о болезненном состоянии, о разладе и дисгармонии на всех уровнях тела и души. Надо сроч­но приводить себя в порядок!

Дыхательные упражнения.

Людям с давним пор было известно, что дыхание может стать нашим целителем. Но для этого нужно научиться дышать особым образом - дышать правиль­но, а не так, как мы привыкли в обычной жизни. Ды­хательные упражнения не только прочистят легкие и насытят кислородом все ткани организма, но и выров­няют, оздоровят энергетику. Ведь дыхание самым пря­мым образом связано с энергетикой нашего тела. Вды­хая кислород, мы еще и обогащаем себя энергией. Пра­вильно дыша, мы делаем нашу энергетику сильнее и мощнее, она становится непробиваемой для болезней.

В обычной жизни мы привыкли к грудному дыха­нию, при котором не происходит стопроцентного на­полнения легких воздухом и часть отработанного воз­духа просто не выводится из организма. Ткани, кровь и сосуды оказываются обеднены кислородом, и мы не можем чувствовать себя хорошо, наш энергетический уровень не может функционировать нормально. Нужно обязательно научиться правильному, естест­венному дыханию, дыханию не грудью, а нижней ча­стью живота - так дышат и грудные дети, и животные. Человек же, став взрослым, искажает свою природу и начинает дышать неестественным образом. Верните се­бе природное дыхание с помощью следующих упраж­нений.

Упражнение 1.

Ложитесь на спину и закройте глаза, расслабьте мышцы. Положите ладони на живот. Сделайте выдох через рот, надавливая на живот ладонями, как бы вы­талкивая оттуда воздух, чтобы живот при этом втянул­ся. Теперь отпустите руки и сделайте вдох через нос, следя, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а вот мышцы живота выпячивались. Представьте себе, как воздух входит в живот, растягивая его, чтобы он надулся, как мяч. Затем снова надавите руками на жи­вот и сделайте выдох, чтобы живот втянулся.

Равномерно чередуйте вдох и выдох, вдыхая на счет 1 - 8 и выдыхая также на 8 тактов. Натренировавшись как следует, когда почувствуете, что помощь рук вам уже не нужна, начинайте дышать так: вдох на 8 тактов, затем пауза на 4 такта и выдох тоже на 8 тактов. Вдох идет через нос, выдох - через рот. Вскоре вы почувст­вуете, что так дышать намного приятнее и удобнее.

Это не то упражнение, которое можно выполнить один раз в день и забыть. Приучайте себя дышать так постоянно - чтобы этот способ дыхания стал естествен­ным в обычной жизни.

Упражнение 2.

А вот это упражнение достаточно выполнять 1 раз в день. В дыхании через правую или левую ноздрю нет ничего сложного: дыхание выполняйте тем же спосо­бом и в том же темпе, как уже освоенное вами дыха­ние животом. Единственное отличие: приступая к уп­ражнению, сначала зажимайте пальцами правую нозд­рю и делайте вдохи-выдохи, затем зажимайте левую ноздрю и продолжайте дышать. Так чередуйте дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Это упражнение прочищает все энергетические каналы в теле, нормали­зует и гармонизирует работу правого и левого полуша­рий головного мозга.

Упражнение 3.

Это метод дыхания, называемый бодифлекс. Мето­дика его такова. Сначала нужно выдохнуть весь воздух через рот, затем быстро вдохнуть через нос. Из диафраг­мы с силой вытолкнуть весь воздух через рот, задер­жать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8 - 10, расслабиться и вдохнуть. Выдох - живот втягивается, вдох - живот выпячен, сильный выдох - живот втягивается. Затем на задержке дыхания нуж­но втянуть живот еще сильнее и сосчитать до 8 - 10, за­тем сделать снова вдох.

На основе этого типа дыхания разработан специаль­ный комплекс бодифлекс, который выполняют так:

Сложите губы трубочкой и медленно и равномерно выпустите из легких весь воздух без остатка; - быстро и активно, даже агрессивно вдохните через нос; - резко выдохните весь воздух через рот; - выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите ды­хание и втяните живот постепенно, на 8 - 10 счетов.

Держите живот втянутым не дыша! Наклоните впе­ред голову, втяните область желудка. Представьте, как желудок и другие органы брюшной полости букваль­но засасываются под ребра. Это упражнение, выпол­няемое регулярно, кроме всего, позволяет сделать жи­вот плоским.

Расслабьтесь и выдохните. Отпустите мышцы жи­вота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Упражнение 4.

Это упражнение очень хорошо делать во время про­гулки. Кстати, ежедневная прогулка на свежем возду­хе просто необходима, но, конечно, не по шумным и за­газованным улицам и не от магазина к магазину, а по парку или скверу. Поскольку дышать придется попе­ременно то одной, то другой ноздрей, то лучше выбрать уединенное место, чтобы прохожие не смущали вас.

На каждые 2 - 4 шага делайте вдох одной ноздрей, зажав другую, на следующие 4 - 6 шагов - выдох той же ноздрей. Сделайте так 3 - 5 вдохов-выдохов одной ноздрей, потом поменяйте ноздрю, и все то же самое другой ноздрей. Чередуйте так ноздри, выполняя эту часть упражнения в течение 10 - 15 минут. Затем пере­ходите ко второй части упражнения.

Для этого нужно либо просто остановиться, либо при­сесть на скамейку. Сделайте полный вдох, зажмите большим и средним пальцами слуховые проходы и крылья носа, опустите подбородок на грудь и как можно дольше оставайтесь в таком положении стоя или сидя. Затем убе­рите пальцы и сделайте глубокий вдох носом. Длитель­ность всего занятия - от 30 минут до 2 часов. Такая гимнастика очень полезна при склонности к простудам, но противопоказана при сильной близору­кости, глаукоме, повышенном артериальном давлении.

Упражнение 5.

Это упражнение применяют в восточной медицине для лечения самых разных недугов. Суть его в том, что это активное, или озвученное, дыхание, в основе кото­рого лежит особый тип набора и выброса воздуха: вдох осуществляется бесшумно через нос, а выдох - с шу­мом, открытым ртом.

Спокойно вдохните побольше воздуха, затем разо­жмите рот и высуньте язык как можно дальше и пря­мо из горла с шумом вытолкните воздух. При вытал­кивании воздуха произнесите звук ХХА-А-АХХ. Если сразу не получится, тренируйтесь. Выталкивая воздух, представляйте себе, что с ним выходит весь негатив, ко­торый накопился за долгие годы. Повторите еще раз сначала и теперь представляйте, как с выдохом и звуком уходят все горечи и обиды. Еще вдох-выдох - уходят все недомогания, сбои в работе органов, запоры, тошнота и головокружения. Следую­щий вдох-выдох - уходят страхи перед будущим и му­чительные мысли. Еще вдох-выдох - и на душе у вас легко и спокойно. После упражнения подойдите к зер­калу, улыбнитесь себе, пожелайте себе добра и вырази­те уверенность, что вы будете счастливы.

Упражнение 6.

Это упражнение позволяет освоить метод восстанав­ливающего и очищающего дыхания. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Медлен­но поднимайте руки через стороны вверх и одновременно начинайте вдох. Когда руки поднимите до плеч, от­ведите локти за голову и, вдохнув до конца, подни­митесь на цыпочки, хорошо потянитесь. Постойте так недолго, задержав дыхание. Опускаясь на пятки, опус­кайте руки вниз и делайте спокойный неслышный вы­дох. Упражнение делается медленно, спокойно, и вдох, и выдох спокойные, неслышные. Сделайте так 10 вдо­хов-выдохов и отдохните.

Релаксация.

Релаксация - это возможность снять эмоциональ­ные, психические, энергетические блоки, мешающие вам жить. Это возможность избавиться от раздражи­тельности, тревожности и беспокойства. Это, наконец, просто возможность отдохнуть, необходимая нам всем для здоровья.

Открою вам секрет: мы и болеем-то по большей час­ти потому, что не умеем расслабляться. Неумение рас­слабляться - бич человечества! Научиться расслаб­ляться для нас жизненно необходимо. Таким образом мы решим сразу множество проблем.

Итак, начнем. Встаньте прямо и поочередно сосре­доточивайте свое внимание на мышцах пальцев, кистей рук, ступней ног, предплечий, голеней, шеи, конечно­стей в целом и верхней части туловища. Затем мыслен­но отведите энергию из этих мышц, словно вы больше ими не управляете, а они подчиняются только силе зем­ного притяжения. Слегка подвигайте корпусом так, как будто руки и вся верхняя часть туловища у вас сде­ланы из пластилина. Пусть руки безжизненно повис­нут. Покачайте безвольными кистями из стороны в сто­рону, ощущая, что руки не сопротивляются движени­ям, они не напряжены и послушны.

Затем расслабьте мускулы шеи и лица. Пусть го­лова свободно свесится на грудь. Раскачивайте голову движением туловища, мотайте ею свободно из сторо­ны в сторону. Голова становится тяжелая, кажется, что она сейчас свесится до земли. Сядьте в кресло и до конца расслабьте мышцы лица и шеи. Пусть голова свободно запрокидывается назад, свешивается на­бок и на грудь.

Продолжая сидеть, расслабьте мышцы спины и по­ясницы. Если у вас это получилось, верхняя часть ту­ловища должна наклониться вперед. Расслабьте живот, бедра, голени и ступни. Если ноги стали как ватные, значит, вы все сделали правильно.

Вы научились расслаблять отдельные группы мышц. Теперь можно приступить к расслаблению всего тела. Для этого нужно лечь, иначе ничего не получится. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно, и на­чинайте расслаблять все мышцы сверху вниз, начиная с мышц лица и затылка и заканчивая ступнями. Мож­но для этого представить себе, что все ваше тело напол­нено воздухом под давлением и вы начинаете выпус­кать этот сжатый воздух сначала из головы, рук, верх­ней части туловища, потом из спины и живота и, наконец, из ног. Когда последний «воздух» выйдет че­рез пальцы ног, тело станет как тряпочка. Это и есть полное расслабление. Контролируйте процесс, следя за ним своим вниманием.

Для полного расслабления начните потягивание - от ступней к голове. Потягивайтесь в разных направ­лениях, вытягивайте ноги, руки, переворачивайтесь, делайте любые движения, помогающие растянуть сжа­тые напряженные мышцы. Почувствовав, что все тело расслаблено, отдохните, просто полежите. Вы почувст­вуете, какое это комфортное состояние - полное рас­слабление. Достичь его бывает не просто, но если вам это удалось, то за 15 минут пребывания в таком состоя­нии можно отдохнуть лучше, чем за целую ночь сна. Для расслабления мышц можно использовать и спе­циальные приемы. Вот некоторые из них.

Напряжение и расслабление мышц.

Мягко и естественно, без резких движений напря­гите отдельные группы мышц - а затем снимите это напряжение. Вы почувствуете переход от напряжения к расслаблению и легко научитесь расслабляться.

Расслабление мышц на задержке дыхания.

Лягте, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох. За­тем начинайте медленный выдох, представляя себе, будто от головы к ногам по телу идет волна, рас­слабляющая мышцы. Выдохните и немного задержи­те дыхание. Попробуйте ощутить, какие мышцы рас­слаблены недостаточно. Сделайте вдох и на выдохе снова пошлите этим мышцам волну расслабления. Так несколько раз, пока не почувствуете, что расслабились полностью.

Расслабление волевым приказом.

Примите удобную позу и просто волевым приказом прикажите мышцам расслабиться. Делайте это естест­венно и непринужденно, не слишком стараясь и не кон­тролируя процесс.

Умственное расслабление.

Представьте себе какую-нибудь приятную расслаб­ляющую картинку - например, отдых на теплом море. Отключите мысли от обыденного круга забот и легко расслабьте мышцы - если хорошо представите прият­ную картинку, это произойдет само собой.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. Потягивание

исходное положение (ип): сидя на стуле, ноги согнутые в коленях, поставить на пол, руки положить на пояс;

руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох;

слегка наклониться вперёд - выдох

Упражнение 2. Поднимание согнутой ноги

сидя на стуле, установленном на расстоянии 50-60 см от стола, подвести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол - выдох;

согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову к груди, напрячь мышцы живота - выдох;

повторить упражнение 3-4 раза в среднем темпе

Упражнение 3. Наклоны туловища с поворотом

ип: руки к плечам, ноги согнутые в коленях, поставить на пол;

наклониться вперёд, правым локтем коснуться колена левой ноги - выдох;

ип. - выдох;

повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе

Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны

ип- сидя на стуле, руки на поясе;

наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову - выдох;

ип - вдох;

наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову - выдох;

ип - вдох;

Упражнение 5. Расслабление мышц

ип- сидя на стуле, ноги вытянуты и поставлены пятками на пол - вдох;

последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног - выдох;

ип - вдох;

повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе

Упражнение 6. Упражнения для пальцев

ип- сидя на стуле, руки согнуть в локтях, пальцы в кулаках;

разнять пальцы без напряжения;

согнуть пальцы в кулак без напряжения;

повторить в среднем темпе, дыхание ровное

Упражнение 7. Перегруппировка веса тела

ип - рабочая поза;

перегруппировать вес тела на левую часть -вдох;

ип - расслабить мышцы -выдох;

перегруппировать вес тела на правую часть -вдох;

ип - расслабить мышцы -выдох;

повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1. Упражнение типа потягивания

дыхание задерживаетя на 3-4 секунды после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища

Упражнение 2. Медленное вращение головой

дыхание произвольно, глубокое, продолжительное без задержки

упражнение улучшает кровообращение шеи и головы

Упражнение 3. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками

по мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положени наклона - задержка дыхания (2-4 с)

Упражнение 4. Сгибание (округление) спины с наклоном головы

Упражнение 5. Бег с переходом в ходьбу или приседания (30 с)

Упражнение 6. Повороты туловища и головы в сторону

Упражнение 7. Наклоны туловища и головы вперёд

Упражнение 8. Прогибание туловища назад с упором в стену руками

при прогибании поочерёдно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией её в этом положении 2-4 с.

Все упражнения выполняются в медленном темпе

КОМПЛЕКС 3

ип - сидя на стуле;

напрячь руки, вытянуть их вверх, в стороны;

напрячь плечи, прогнуть спину;

напрячь шею, повороты или наклоны головы вперёд в течение 3-5 с., при этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы;

повторить 3-4 раза

Упражнение 2. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20-30 с.

Упражнение 3. Движение головой

ип - стоя, ноги на ширине плеч;

медленные наклоны головы вперёд до упора подбородка в грудь

наклониться назад до отказа

повторить 5-10 раз;

медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой);

повторить 5-10 раз в каждую сторону;

медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4-5 движений;

движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружения

Упражнение 4. Имитация движений рук при беге

ип- стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперёд, руки согнуты в локтях под углом 90°, дыхание равномерное, выполнять 20 с.;

Упражнение 5.Качания туловища вперёд-назад

ип- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

быстрый наклон туловища вперёд на 30°;

затем быстрый возврат в ип;

повторить 15 раз;

дыхание произвольное

Упражнение 6. Качания туловища из стороны в сторону

ип- стоя, ноги вместе, руки на поясе;

быстро наклонить туловище влево, затем вправо

повторить 15 раз;

дыхание произвольное

Упражнение 7. Наклоны туловища вперёд

ип - стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой;

сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, наклонить туловище вперёд, стараясь коснуться пальцами рук пола;

при появлении ощущения нехватки воздуха, распрямиться, сделать глубокий вдох-выдох, затем повторить упражнение;

спокойно походить, не задерживая дыхания;

сделать полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. (дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении)

Упражнение 8. Ходьба, бег «трусцой», в течение 30-40 с.

КОМПЛЕКС 4

ип - сидя на стуле;

последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица

Упражнение 2.Бег «трусцой» (30-40 с) с изменением положения головы

бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях;

во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2-3 с), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками);

Упражнение 3. Движения головой вперёд-назад с противомахами рук (30-60 с)

ип - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперёд (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх;

откинуть голову назад, руки свободным маховым движением послать по дуге вперёд-назад, затем вернуться в ип и ритмично продолжать упражнение

Упражнение 4. Рывково-тормозные движения руками (20-30 с)

ип - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх;

энергичными движениями поднять, ещё выше правую и отвести дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую - вперёд, а правую - назад)

Упражнение 5. Круговые движения руками

ип - стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, можно согнуть в локтях;

круговые движения в направлении вперёд-вниз-назад-вверх (5-6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении

Упражнение 6. Рубка дров

ип - стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в «замок», вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счёт толчка диафрагмой

при правильном выполнении возникает грудное «ха»

затем спокойно выпрямиться, принять ип, вдохнуть

повторить 10-15 раз

Упражнение 7. Выполняемое при задержке дыхания

выполняется аналогично упражнению 8 комплекса 3;

добавить отжимание руками от подоконника

Упражнение 8. Повороты туловища

ип - стоя, руки в стороны;

спокойно повернуться 3-4 раза вправо;

походить до исчезновения головокружения;

повернутся 3-4 раза в противоположном направлении, походить

Упражнение 9.Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу

Упражнения для снятия умственного и мышечного напряжения

КОМПЛЕКС 5

Упражнение 1.

сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;

потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи;

повторить 3-4 раза

Упражнение 2.

ип - сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы

Упражнение 3.

ип - сидя на стуле, делать лёгкий самомассаж волосистой части головы

КОМПЛЕКС 6

Упражнение 1.

ип - основная стойка;

прямые руки развести в стороны ладонями вверх, сделать вдох;

скрестив руки перед грудью.крепко обнять себя за плечи и сделать выдох;

повторить 3-4 раза

Упражнение 2.

ип - руки к плечам

круговые движения локтями вперёд;

то же назад

повторить 3-4 раза

Упражнение 3.

ип - основная стойка;

плечи высоко поднять вверх, вдох;

плечи резко опустить, «сбросить» вниз, расслабить руки, выдох;

повторить 4-5 раз

КОМПЛЕКС 7

Упражнение 1.

ип - стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка);

максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление;

повторить 3 раза

Упражнение 2.

максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей к мышцам плечевого пояса и спины);

расслабление;

повторить 3 раза

Упражнение 3.

массаж лба в течение 1 минуты;

лёгкое поглаживание лба, области над бровями в направлении к вискам

КОМПЛЕКС 8

Упражнение 1.

вращение головой влево-вправо (темп быстрый);

Упражнение 2.

вращение головой вперёд-назад (темп умеренный);

Упражнение 3.

вращение головой с максимальным расслаблением мышц шеи;

голова катится сначала в левую, затем в правую стороны (очень медленно);

не более 2 раз

Упражнение 4.

самомассаж шеи и затылка в течение 1минуты;

поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу

Психофизиологическая разгрузка

При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приёмов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением. Главное внимание при этом уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления.

1-й период - отвлечение работников от производственной обстановки. Рекомендуется прослушивание мелодичной музыки, пение птиц. Приняв удобное позу, работники адаптируются и готовятся к следующим периодам.

я полностью расслаблен, спокоен (3 раза);

моё дыхание ровное, спокойное (3 раза);

моё тело тяжёлое, горячее, расслабленное, я абсолютно спокоен, лоб холодный, голова лёгкая (3 раза);

Фразы произносятся негромко, медленно, спокойно.

3-й период - активизация. Применяются мероприятия возбуждающего характера, бодрая музыка, мобилизующие фразы аутогенной тренировки:

(глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я бодр, свеж, весел, у меня хорошее настроение (3 раза);

(глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я полон энергии, я готов действовать (3 раза);

После сеансов психофизиологической разгрузки у работающих снижается чувство усталости, отмечается бодрость, хорошее настроение, улучшается общее состояние.

Упражнения для глаз

КОМПЛЕКС 1 (длительность 2-3 минуты)

ип - сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо, выполнить упражнения легко, без напряженгия

Упражнение 1.

взгляд направить влево-прямо, вправо-прямо, вниз-прямо, вверх-прямо, без задержки в отведённом положении;

повторить до 10 раз

Упражнение 2.

взгляд смешать по диагонали: влево-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, влево-вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в отведённом положении;

дыхание произвольное;

повторить до 10 раз

Упражнение 3.

круговые движения глаз: до 10 кругов влево и вправо;

вначале быстро, потом как можно медленнее

Упражнение 4.

смотреть на кончик носа, затем вдаль;

повторить несколько раз

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1.

смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль;

повторить несколько раз

смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно;

затем сжать веки и моргнуть несколько раз

Упражнение 2.

Упражнение 3.

потереть ладони друг о друга и легко, без усилий, прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин);

представить погружение в полную темноту;

открыть глаза

Упражнение 4.

массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцем в направлении от носа к вискам или закрыть глаза и, нежно касаясь подушечками ладони, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно;

повторить 10 раз

КОМПЛЕКС 3 (длительность 1-2 минуты)

Упражнение 1.

при счёте 1-2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15-20 см);

при счёте 3-7 взгляд перевести на дальний объект;

при счёте 8 взгляд спокойно перевести на ближний предмет

Упражнение 2.

при неподвижной голове на счёт 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх;

при счёте 2 - вниз, затем снова вверх;

повторить 15-20 раз

Упражнение 3.

закрыть глаза на 10-15 с., затем их снова открыть и проделать движения глазами вправо или влево, вверх и вниз (5 раз);

проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз);

свободно без напряжений направить взгляд вдаль

КОМПЛЕКС 4 (длительность 1-2 минуты)

Первые три упражнения выполняются в положении стоя

Упражнение 1.

тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки;

спустя 1-2 мин снять пальцы с век, болезненных ощущений быть не должно

Упражнение 2.

поморгать в течение 1 минуты, темп быстрый

Упражнение 3.

при закрытых веках, поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, влево;

дыхание не задерживать, упражнение выполнять с максимальной амплитудой

Упражнение 4.

встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой;

посмотреть на правый носок ноги, вернуться в ип;

амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не за держать

КОМПЛЕКС 5

Упражнение 1.

смотреть прямо перед собой в течение 2-3 с.;

опустить глаза вниз, удерживая их в таком положении в течение 2-3 с;

повторить упражнение в течение 30 с

Упражнение 2.

поднять глаза кверху, затем книзу, затем вправо и влево;

повторить упражнение 3-4 раза в течение 30 с

Упражнение 3.

поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой

повторить 3-4 раза в течение 30 с.

Упражнение 4.

крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем их открыть на 3-5 с.

повторить 4-5 раз, длительность упражнения 30-50 с

Упражнение 5. Самомассаж глаз

лёгкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного угла глаз к внутреннему по нижнему краю нижней впадины (орбиты) производят поглаживание по направлению вверх к брови до переносицы;

затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза, при этом указательный палец движется под бровью, средний над бровью;

круговыми движениями кончиками пальцев производят растирание по направлению к височным областям;

после растирания производят нежные поколачивания кончиками пальцев по краям орбиты от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.

КОМПЛЕКС 6 (дыхательная гимнастика)

Упражнение 1.

ип - ноги на ширине плеч;

руки вверх в стороны, потянуться сделать глубокий вдох-выдох;

темп медленный;

повторить 4-5 раз

Упражнение 2.

ип - основная стойка, руки на поясе;

свести локти вперёд, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох;

отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох;

темп медленный

повторить 4-6 раз

Упражнение 3.

ип - основная стойка;

сделать полный круг правой рукой, глубокий вдох;

круг левой рукой, полный выдох

повторить 3-4 раза

Комплекс упражнений

для снятия

физического напряжения и усталости на уроках

Упражнения на релаксацию.

1. «Дирижёр»

Встаньте, потянитесь и приготовьтесь слушать музыку, которую я сейчас включу. Сейчас мы будем не просто слушать музыку – каждый из вас представит себя дирижёром, который руководит оркестром (включается музыка ).

Представьте себе энергию, которая течёт сквозь тело дирижёра, когда он слышит все инструменты и ведёт их к чудесной общей гармонии. Если хотите, можете слушать с закрытыми глазами. Обратите внимание на то, как вы сами при этом наполняетесь жизненной силой. Вслушивайтесь в музыку и начинайте в такт ей двигать руками, как будто вы управляете оркестром. Двигайте теперь ещё и локтями, и всей рукой целиком… Пусть в то время, как вы дирижируете, музыка течёт через всё тело. Дирижируй те своим телом и реагируйте на слышимые вами звуки каждый раз по-новому. Вы можете гордиться тем, что у вас такой хороший оркестр! Сейчас музыка кончится. Откройте глаза и устройте себе самому и своему оркестру бурные аплодисменты за столь превосходный концерт.

2. «Путешествие на облаке».

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два – три раза глубоко вдохните и выдохните… Я хочу пригласить вас в путешествие на облаке. Прыгните на белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуйте, как ваши ноги, спина удобно расположились на этой большой облачной подушке. Теперь начинается путешествие. Облако медленно поднимается в синее небо.

Чувствуете, как ветер овевает ваши лица? Здесь, высоко в небе, всё спокойно и тихо, Пусть облако перенесёт вас сейчас в такое место, где вы будете счастливы. Постарайтесь мысленно увидеть это место как можно более точно. Здесь вы чувствуете себя совершенно спокойно и счастливо. Здесь может произойти что-нибудь чудесное и волшебное… Теперь вы снова на своём облаке, и оно везёт вас назад, на наше место в классе. Слезьте с облака и поблагодарите его за то, что оно хорошо вас покатало. Теперь понаблюдайте, как оно медленно растает в воздухе. Потянитесь, выпрямитесь и снова будьте бодрыми, свежими и внимательными.

Телесные упражнения.

1. «Перекрёстное марширование»

Нужно шагать, высоко поднимая колени попеременно касаясь правой и левой рукой по противоположной ноге. Сделайте 6 пар движений. Затем шагайте, касаясь рукой одноимённого колена. Сделайте 6 пар движений. Закончить нужно касаниями по противоположной ноге.

2. «Мельница»

Рука и противоположная нога вращаются круговыми движениями сначала вперёд, затем назад, одновременно с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз. Время выполнения 1-2 минуты. Дыхание произвольное.

3. «Паровозик»

Правую руку положите под левую ключицу, одновременно делая 10 кругов согнутой в локтевом суставе левой рукой и плечом вперёд, затем столько же назад. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.

4. «Маршировка»

Выполнять лучше под ритмичную музыку. Шагать на месте. При этом шаг левой ногой сопровождается взмахом левой руки. Шаг правой ногой сопровождается взмахом правой руки. Затем разноимённые руки и ноги.

Дыхательные упражнения

1. «Свеча»

Исходное положение – сидя за партой. Представьте, что перед вами стоит большая свеча. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.

2. «Дышим носом»

Исходное положение – лёжа на спине или стоя. Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, левую ноздрю закрывайте мизинцем правой руки). Дыхание медленное, глуьокое.

3. «Ныряльщик»

Исходное положение – стоя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, при этом закройте нос пальцами. Присядьте, как бы нырнув в воду. Досчитайте до 5 и вынырните, откройте нос и сделайте выдох.

Упражнения

Для развития мелкой моторики, внимания и

удержания программы действий

1. «Колечко»

Поочерёдно перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо большой палец и (последовательно) указательный, средний, безымянный и мизинец. (Упражнения нужно выполнять, начиная с указательного пальца, и в обратном порядке – от мизинца к указательному. Выполнять нужно каждой рукой отдельно, затем, обеими руками вместе.)

2. «Кулак – ребро – ладонь»

На столе, последовательно сменяя положения рук выполняйте следующее: ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, и ладонь ребром на столе.

Сделайте 8-10 повторений. (Упражнения выполняются каждой рукой отдельно, затем двумя руками вместе.)

3. «Лезгинка»

Левая рука сложена в кулак, большой палец отставлен в сторону, кулак развёрнут пальцами к себе. Правая рука прямой ладонью в горизонтальном положении прикасается к мизинцу левой. После этого одновременно происходит смена правой и левой рук в течение 6-8 раз.

Глазодвигательные упражнения

1. «Взгляд влево вверх»

Правой рукой зафиксируйте голову за подбородок. Возьмите в левую руку карандаш или ручку и вытяните её в сторону вверх под углом 45 ͦ так, чтобы, закрыв левый глаз, правым нельзя было видеть предмет в левой руке. После этого начинайте делать упражнение в течении 7 секунд. Смотрите на карандаш в левой руке, затем меняйте взгляд на «прямо перед собой» (7 сек). (Упражнение выполняется 3 раза. Затем карандаш нужно взять в правую руку и упражнение повторить.)

2. «Горизонтальная восьмёрка»

Вытяните перед собой правую руку на уровне глаз, пальцы сожмите в кулак, оставив большой палец вытянутым. Нарисуйте в воздухе горизонтальную восьмёрку как можно большего размера. Рисовать начинайте с центра и следите глазами за кончиками пальцев, не поворачивая головы.

3. «Глаз – путешественник»

Развесить в разных углах и по стенам класса различные рисунки игрушек, животных и т.д.

Исходное положение – стоя. Не поворачивая головы, найти глазами тот или иной предмет, названный учителем.

4. «Часики»

Глаза двигаются из стороны в сторону, словно тикают.

5. «Качели»

Глаза двигаются вверх, вниз, словно качаются.

6. «Насос»

По 7 секунд смотреть на близкий объект (пальчик около носа), затем на самый дальний (линия горизонта за окном).